Salir a correr con el estómago completamente vacío no funciona igual para todas las personas. Mientras algunos corredores se sienten cómodos entrenando sin comer, otros necesitan algo de alimento para tener energía y evitar sensación de debilidad o hambre.
La clave no está solamente en qué comer, sino también en cuándo hacerlo. Una comida abundante poco antes de correr puede resultar incómoda, mientras que una pequeña merienda puede ser suficiente si el entrenamiento está por comenzar.
¿Qué comer antes de correr?
En general, antes de correr conviene priorizar alimentos que aporten carbohidratos, ya que son una fuente importante de energía para el ejercicio. La cantidad dependerá de la duración e intensidad del entrenamiento, del tiempo disponible y de la tolerancia de cada persona.
Algunas opciones sencillas son:
- Banano.
- Pan o tostada con mermelada o miel.
- Arepa con una porción pequeña de queso.
- Avena.
- Yogur con fruta.
- Cereal sencillo con leche o yogur.
- Galletas o crackers acompañadas de una fuente ligera de carbohidratos.
- Fruta como banano, manzana o uvas.
No es necesario comer una gran cantidad. Una porción pequeña puede ser suficiente para un entrenamiento corto, especialmente si se ha comido previamente.
¿Qué comer 2 o 3 horas antes de correr?
Cuando hay varias horas disponibles, se puede hacer una comida más completa.
Una buena combinación puede incluir carbohidratos, una cantidad moderada de proteína y poca grasa y fibra, especialmente si se sabe que estos últimos suelen causar molestias durante el ejercicio.
(Vea también: Comer lo mismo todos los días: beneficios, riesgos y recomendaciones de expertos para una dieta saludable)
Algunas ideas:
Avena con banano y yogur
La avena aporta carbohidratos y el banano puede complementar la comida con una fuente de energía fácil de incorporar.
Arepa con huevo y fruta
Una arepa con huevo acompañada de una porción de fruta puede funcionar como una comida previa al entrenamiento cuando hay suficiente tiempo para digerirla.
Pan con huevo y fruta
Otra alternativa sencilla es pan acompañado de huevo y una fruta, ajustando la cantidad según el entrenamiento.
Arroz con una proteína ligera
Si se trata de una sesión larga o exigente, una comida con arroz y una porción moderada de proteína puede ser una opción cuando se consume con suficiente anticipación.
La idea es evitar experimentar con alimentos nuevos justo antes de una carrera importante.
¿Qué comer 60 minutos antes de correr?
Cuando queda aproximadamente una hora, suele ser más conveniente elegir algo pequeño y fácil de digerir.
Algunas opciones son:
- Un banano.
- Una tostada con miel o mermelada.
- Una porción pequeña de avena.
- Yogur con fruta, si se toleran bien los lácteos.
- Algunas galletas o crackers.
- Una pequeña porción de arepa.
En este momento no suele ser conveniente hacer una comida pesada. El objetivo es llegar con energía, pero sin sensación de llenura.
(Vea también: ¿Cómo cuidar los pies después de correr? Consejos para evitar ampollas, dolor y molestias)
¿Qué comer 30 minutos antes de correr?
Si quedan apenas 30 minutos, la cantidad debería ser todavía más pequeña.
Un banano, un poco de pan con miel o mermelada o alguna otra fuente sencilla de carbohidratos puede ser suficiente para algunas personas.
También es importante recordar que no todos necesitan comer justo antes de correr. Si el entrenamiento es corto y la persona comió recientemente, posiblemente no necesite añadir otra comida.
¿Qué comer antes de correr en la mañana?
Cuando se corre muy temprano, muchas personas no tienen tiempo o ganas de hacer un desayuno completo.
En ese caso, una merienda pequeña puede ser suficiente, dependiendo de la duración y exigencia del entrenamiento.
Por ejemplo:
- Banano.
- Pan con un poco de miel o mermelada.
- Una pequeña porción de avena.
- Algunas crackers.
- Una fruta fácil de digerir.
Después del entrenamiento se puede hacer un desayuno completo, incorporando carbohidratos y una fuente de proteína.
¿Qué comer antes de una carrera de 10K?
Para una carrera de 10 kilómetros, es recomendable llegar con las reservas de energía adecuadas y evitar improvisar el día del evento.
Si la carrera es en la mañana, el desayuno puede hacerse con suficiente anticipación y centrarse en alimentos que ya se sabe que son bien tolerados.
Por ejemplo, algunas personas pueden optar por:
Arepa + huevo + fruta, si están acostumbradas a desayunar de esa manera y tienen suficiente tiempo antes de correr.
Otra posibilidad es:
Avena + banano + yogur, especialmente si esta combinación ya ha sido probada durante los entrenamientos.
Lo más importante es no probar un alimento nuevo el día de la carrera.
¿Qué comer antes de una carrera larga?
Para entrenamientos o carreras de mayor duración, la alimentación previa puede tener mayor importancia porque las necesidades de energía aumentan.
En estos casos puede ser útil consumir una comida rica en carbohidratos varias horas antes y, dependiendo de la duración del ejercicio, planificar también la alimentación e hidratación durante la carrera.
Para sesiones largas, además, conviene practicar durante los entrenamientos la estrategia que se utilizará el día de la competencia.
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¿Qué alimentos conviene evitar antes de correr?
No existe una lista universal de alimentos prohibidos, porque la tolerancia digestiva cambia de una persona a otra. Sin embargo, antes de correr muchas personas prefieren limitar alimentos que pueden resultar pesados o difíciles de digerir.
Entre ellos pueden estar:
- Comidas muy grasosas o fritas.
- Porciones demasiado grandes.
- Alimentos muy picantes.
- Exceso de fibra justo antes de correr.
- Alimentos que personalmente causen gases o malestar.
- Grandes cantidades de lácteos si producen molestias digestivas.
Esto es especialmente importante antes de una carrera. Lo que funciona para otra persona no necesariamente funcionará para usted.
¿Hay que comer antes de correr?
No necesariamente.
La necesidad de comer antes de correr depende de factores como la duración del entrenamiento, la intensidad, la hora del día, la alimentación previa y la tolerancia individual.
Para algunas personas, un entrenamiento corto puede hacerse sin una comida inmediatamente anterior, mientras que para otras comer algo pequeño ayuda a sentirse mejor.
Si se va a realizar un entrenamiento largo o intenso, las necesidades de energía son diferentes y conviene planificar la alimentación con mayor cuidado.
¿Y qué tomar antes de correr?
La hidratación también forma parte de la preparación.
Para la mayoría de los entrenamientos cotidianos, el agua puede ser suficiente, mientras que en ejercicios prolongados o realizados con mucho calor pueden existir necesidades adicionales de líquidos y electrolitos.
Tampoco es necesario beber grandes cantidades justo antes de comenzar. Es preferible llegar bien hidratado y evitar tomar demasiado líquido de una sola vez, especialmente si esto genera sensación de pesadez o ganas frecuentes de ir al baño.
Un principio sencillo para recordar
Si no sabe qué comer antes de correr, piense en tres variables: cuánto falta para entrenar, cuánto tiempo va a correr y qué alimentos tolera bien.
A medida que se acerca la hora de salir, generalmente conviene reducir la cantidad y elegir alimentos más sencillos de digerir. Y para carreras importantes, la mejor estrategia es aquella que ya fue probada durante los entrenamientos.
La alimentación antes de correr no tiene que ser complicada: una comida o merienda sencilla, suficiente hidratación y alimentos que el cuerpo ya conoce pueden ser un buen punto de partida.
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