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La mayoría de los estadounidenses alcanza la cantidad sugerida de proteína en su alimentación diaria, pero según The New York Times, una parte significativa no cumple la recomendación de fibra diaria: 25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres. Cheryl Anderson, profesora y decana de Salud Pública en la Universidad de California, San Diego, explicó que es poco común encontrar alimentos que reúnan simultáneamente altos niveles de proteína y fibra. Los productos animales, como la carne, pollo y pescado, proporcionan mucha proteína, aunque carecen de fibra. Al contrario, frutas y verduras, usualmente ricas en fibra, no se destacan por su cantidad de proteína.
Los alimentos que logran sumar ambas características brindan ventajas importantes, resaltó Anderson. Además de ser saciantes y económicos, estos productos ayudan tanto al mantenimiento de la masa muscular (gracias a las proteínas), como a mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de enfermedades crónicas (por la fibra). Penny Kris-Etherton, profesora emérita de ciencias de la nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania, agregó que, al tener un número limitado de calorías diarias para consumir, incluir estos alimentos en la dieta ayuda a satisfacer los requerimientos nutricionales sin superar las metas calóricas.
Entre los grupos de alimentos más recomendados se encuentran las legumbres (familia de semillas secas y comestibles), como garbanzos, lentejas y frijoles. Por ejemplo, media taza de lentejas cocidas contiene nueve gramos de proteína y ocho gramos de fibra. Estudios citados por The New York Times indican que el consumo frecuente de legumbres se asocia a un peso saludable y menor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2.
Otro grupo destacado son los alimentos derivados de la soja, incluyendo el edamame y el tofu. Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, destacó su aporte en proteínas, grasas saludables y fibra. Media taza de edamame sin cáscara entrega nueve gramos de proteína y cuatro gramos de fibra, mientras que el tofu, en igual cantidad, aporta 22 gramos de proteína y tres gramos de fibra.
Los frutos secos y semillas también son fuentes clave de estos nutrientes duales. Por ejemplo, una onza de cacahuetes posee 7,5 gramos de proteína y 2,5 gramos de fibra. Las semillas, como las de chía y calabaza, ofrecen hasta cinco gramos de proteína y 10 gramos de fibra por porción, junto a grasas beneficiosas y antioxidantes. Finalmente, los cereales integrales como la avena y la quinoa, mantienen las tres partes del grano y contribuyen tanto con fibra como con proteína, beneficiando la salud intestinal y reduciendo el riesgo de diversas enfermedades crónicas.
Este artículo fue curado con apoyo de inteligencia artificial.
¿Qué alimentos contienen proteína y fibra en grandes cantidades?
De acuerdo con expertos citados por The New York Times, alimentos como las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), productos derivados de la soja (tofu, edamame, leche de soja), frutos secos (cacahuetes, almendras), semillas (chía, linaza, calabaza) y cereales integrales (avena, quinoa) destacan por su alto contenido tanto de fibra como de proteína.
¿Por qué es importante consumir alimentos que tengan tanto proteína como fibra?
Consumir alimentos ricos en proteína y fibra es relevante porque ayudan a mantener la masa muscular, mejoran la salud intestinal, aportan sensación de saciedad y contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, según los especialistas y estudios mencionados en The New York Times.
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