La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos define el yoga en su portal Medline Plus como una “práctica que conecta el cuerpo, la respiración y la mente”, todo por medio de una mezcla de posturas (asanas) y hasta meditación.

Sus beneficios se ven en la flexibilidad del cuerpo, reducción de dolencias, fuerza y equilibrio, pero también en la mente, pues ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, gracias, precisamente, a la respiración consciente que conecta con el momento presente y a su vez aleja las preocupaciones.

¿Cómo se practica el yoga?

La forma en que se practica es muy personal, pues hay quienes prefieren hacerlo en grupo y con instructor, mientras otros, generalmente más avanzados, optan por hacerlo en solitario.

Normalmente se da inicio con un ejercicio de respiración para conectar con el momento presente, se establece una intención para esa práctica y así se preparan el cuerpo y la mente.

Luego, se comenzará de manera gradual a la realización de asanas básicas para ir calentando el cuerpo y, posteriormente se mezclarán las mismas para fluir con la respiración y las diferentes posturas, al tiempo que se exige un poco más al cuerpo y se hacen menos pausas.

Para la práctica, lo esencial es tener un ‘mat’ o colchoneta de yoga, para poder hacerla más cómodamente, aunque no es un requisito. 

¿Cuánto tiempo se debe mantener una postura de yoga?

En yoga muchas cosas son relativas, y el tiempo de una postura no es la excepción. Sin embargo, el sitio español Yogui Yoga asegura que lo habitual es mantenerla por lo que duren dos respiraciones calmadas y profundas o, para más expertos o personas que quieran exigirse más, un máximo de cinco minutos.

La duración de una asana dependerá también de cómo se sienta el día de la práctica y su objetivo con la misma. 

En clases personalizadas o grupales, el tiempo lo marcará el instructor. 

Las posturas básicas de yoga

No existe una sola, pero sí hay varias que suelen estar presentes en casi todas las prácticas, sin importar el tipo de yoga de preferencia.

En el siguiente video puede aprender a identificar los principales errores que se comenten al hacer las siguientes posturas, que son las más frecuentes: 

  • Plancha alta.
  • El perro que mira hacia abajo (‘Adho Mukha Svanasana’).
  • El perro que mira hacia arriba (‘Urdhva Mukha Svanasana’).
  • ‘Charutanga Dandasana’.

Otras posturas frecuentes en las prácticas son:

  • Montaña (Tadasana)

  • Postura de la silla (Utkatasana)

  • Pinza de pie (Uttanasana)

  • Guerrero 1 (Virabhadrasana 1) y Guerrero 2 (Virabhadrasana 2)

  • Postura del niño (Balasana)

  • Media cobra (Ardha Bhujangasana)

Hay también algunas posturas para ‘perezosos’, que se pueden hacer en la cama.

Las 10 mejores posturas de yoga

Al igual que con las básicas, no existen unas que sean mejores o peores, pues todo depende de los objetivos del que practica, su trayectoria y los límites a los que quiera llegar. 

Sin embargo, le recomendamos 10 posturas que le pueden servir mucho si pasa demasiado tiempo frente a un computador y siente dolencia en la espalda, especialmente en la parte baja.

De igual forma, le dejamos este otro video en el que podrá ver las 31 asanas (posturas) para defenderse en cualquier clase básica de yoga y seguir las instrucciones de los profesores sin verse tan perdido:

  1. Montaña.
  2. La pinza.
  3. Media pinza.
  4. La tabla.
  5. 8 apoyos.
  6. Cobra.
  7. Perro mirando hacia abajo.
  8. Perro con pierna extendida.
  9. Corredor.
  10. Guerrero 1.
  11. Guerrero 2.
  12. Guerrero invertido.
  13. Ángulo lateral extendido.
  14. Triángulo.
  15. Diosa.
  16. Variantes de la diosa.
  17. Guirnalda.
  18. Bastón.
  19. Pinza sentada.
  20. Nariz a la rodilla.
  21. Torsión espinal sentada.
  22. Flexión sentada hacia adelante.
  23. Simple.
  24. Gato – Vaca.
  25. Tigre.
  26. Del niño.
  27. Puente.
  28. Rodillas al pecho.
  29. Bebé feliz.
  30. Torsión espinal tumbada.
  31. Cadáver.

Posturas básicas de equilibrio en yoga

Aunque algunas en el piso requieren fuerza abdominal para mantenerlas, son las de pie las que más exigen concentración, fuerza y equilibrio.

Algunas posturas comunes para trabajar si es un principiante son, entre otras: el árbol, utthita hasta, equilibrio de pie con torsión y el guerrero 3, que aparecen en el siguiente video de Xuan Lan, una instructora que trabaja en España y tiene más de un millón de suscriptores en su canal de YouTube, en donde hay clases para novatos y más avanzados.

¿Cuál es la postura básica?

No hay una postura básica de yoga, pero, como mencionamos al principio, sí hay varias recurrentes, que son las que aparecen en el apartado de ‘Las posturas básicas de yoga’, al inicio de este texto.

Para la cara también existe un tipo de yoga

Puede sonar raro, pero es cierto. Como le contó a Pulzo la médica y cirujana Claudia García Giraldo, el yoga facial es una técnica en la que se estimulan los 52 músculos de la cara, a través de la contracción y relajación consciente. Hacerlo con frecuencia ayuda a mejorar el aspecto del rostro y al mismo tiempo a controlar las emociones.

En el siguiente video puede ver 5 ejercicios de yoga facial que le ayudarán a retrasar el envejecimiento: