Los ejercicios de abdominales son un componente fundamental en cualquier rutina de entrenamiento, ya que contribuyen a fortalecer la zona media del cuerpo, mejorar la postura y prevenir lesiones. Además de sus beneficios estéticos, unos abdominales fuertes y tonificados juegan un papel crucial en la estabilidad y el equilibrio. Similar a los ejercicios para los glúteos y volverlos de acero.
5 ejercicios abdominales
Estos son cinco ejercicios que se deberían hacer por día, de lunes a viernes, para trabajarlos.
- Plancha: este ejercicio isométrico fortalece todos los músculos del core, incluyendo los abdominales, la espalda baja y los glúteos.
- Crunches: son un ejercicio clásico para trabajar los abdominales superiores.
- Elevación de piernas: este ejercicio se enfoca en los abdominales inferiores.
- Bicicleta abdominal: este ejercicio trabaja los abdominales oblicuos, que son los que se encuentran a los lados del abdomen.
- ‘Russian twists’: este ejercicio también trabaja los abdominales oblicuos y ayuda a mejorar la rotación del torso.
(Vea también: ¿Cómo tonificar glúteos rápidamente sin ejercicio? Actividades sencillas para mejorar)
¿Cuánto ejercicio se debe hacer al día?
Existen algunas recomendaciones generales que pueden servir de guía, según la Organización Mundial de la Salud (OMS):
Adultos (18-50 años):
- Un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada a la semana, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica, o una combinación equivalente de ambas.
Adultos mayores (65 años en adelante):
- Las mismas recomendaciones que para los adultos, adaptándolas a su condición física y de salud.
Niños y adolescentes (5-17 años):
- Un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa, principalmente aeróbica.
¿Cuántos ejercicios se deben hacer por rutina?
La cantidad de ejercicios que se deben hacer por rutina varía dependiendo de varios factores, como el nivel de experiencia, los objetivos personales y el tipo de entrenamiento que se esté haciendo, si es enfocado en la parte inferior o superior del cuerpo.
Si es una rutina general y básica, se pueden aplicar diversos ejercicios en series y repeticiones cortas. Estos son algunos ejemplos:
- Sentadillas (piernas y glúteos): 3 series de 10-15 repeticiones.
- Zancadas (piernas y glúteos): 3 series de 10-15 repeticiones por pierna.
- Puente de glúteos (glúteos y abdomen): 3 series de 12-20 repeticiones.
- Flexiones (pecho, tríceps y hombros): 3 series de 8-12 repeticiones.
- Plancha (abdomen y core): 3 series de 30-60 segundos.
- Dominadas (espalda y bíceps): 3 series de máximo número de repeticiones.
- ‘Press’ de hombros con mancuernas (hombros): 3 series de 10-15 repeticiones.
- Elevaciones laterales con mancuernas (hombros): 3 series de 10-15 repeticiones.
- Curl de bíceps con mancuernas (bíceps): 3 series de 10-15 repeticiones.
- Extensiones de tríceps con mancuernas (tríceps): 3 series de 10-15 repeticiones.
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