Por: Pamela Rueda, periodista y presentadora de Pulzo Fit.
Instagram: @fitvibesbypam
La grasa abdominal no solo representa una preocupación estética, sino
que también es un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares y
metabólicas. De acuerdo con la Harvard T.H. Chan School of Public
Health, la acumulación de grasa en esta zona está vinculada a un mayor
riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
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En la búsqueda de estrategias efectivas para combatirla, la Universidad de
Harvard ha actualizado sus recomendaciones, destacando el
entrenamiento de fuerza como una de las mejores opciones para reducir
la grasa abdominal. Esta investigación desmitifica la idea de que solo el
cardio y los abdominales son efectivos para la pérdida de grasa.
Harvard y la importancia del entrenamiento de fuerza
Un estudio publicado en la revista Obesity por la Harvard School of
Public Health concluyó que los hombres que realizaron 20 minutos de
entrenamiento con pesas al día tuvieron un incremento de grasa
abdominal un 40 % menor en comparación con aquellos que se enfocaron
exclusivamente en ejercicios aeróbicos.
Según la profesora de Medicina de Harvard, I-Min Lee, la combinación de
diferentes tipos de ejercicio es clave para mantenerse en forma y reducir
la grasa visceral. En su estudio publicado en The American Journal of
Medicine, destacó que actividades como la natación, el Tai Chi y las
caminatas prolongadas pueden mejorar la composición corporal y la salud
metabólica.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la grasa
abdominal?
El entrenamiento de fuerza no solo tonifica los músculos, sino que
también:
- Aumenta el metabolismo basal, permitiendo que el cuerpo
queme más calorías en reposo. Estudios han demostrado que después de una sesión de fuerza, el metabolismo puede permanecer
elevado hasta por 48 horas. - Reduce la resistencia a la insulina, lo que disminuye la
acumulación de grasa en la zona abdominal. - Favorece la salud cardiovascular, al mejorar la circulación
sanguínea y reducir la inflamación
Rutina recomendada para combatir la grasa abdominal
Para obtener los mejores resultados, Harvard recomienda incluir en la
rutina semanal al menos 3 a 4 sesiones de entrenamiento de fuerza
combinadas con ejercicios aeróbicos. Algunas opciones efectivas son:
- Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones.
- Planchas: Mantener la posición durante 30-60 segundos.
- Peso muerto con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
- Remo con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones por brazo.
- Caminata rápida o natación: 30-40 minutos, 3 veces por semana
Si bien los ejercicios cardiovasculares siguen siendo una herramienta
valiosa para la pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza ha
demostrado ser una estrategia altamente efectiva para reducir la grasa
abdominal de manera sostenible. La clave está en combinar ambos tipos
de ejercicio y acompañarlos de una alimentación equilibrada y hábitos
saludables.
Las recomendaciones de Harvard y las investigaciones recientes refuerzan
la importancia de una estrategia integral para combatir la grasa
abdominal. Aplicar estas prácticas no solo contribuirá a una mejor
apariencia física, sino también a una mejor salud y calidad de vida a largo
plazo.
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