Durante mucho tiempo pensé que hidratarme mientras hacía deporte era una cuestión bastante sencilla: llevaba una botella de agua, tomaba algunos tragos y listo.
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Hasta que empecé a entrenar durante más tiempo. Cuando los recorridos se hicieron más largos y las sesiones más exigentes, entendí que no solamente importaba tener agua a la mano. También importaba cuándo tomarla, cuánto tomar y qué hacer antes y después del ejercicio.
Ahí descubrí varios errores que probablemente cometía sin siquiera pensarlo.
Esperar a tener mucha sed para tomar agua
Este fue uno de los primeros hábitos que tuve que revisar. Muchas veces comenzaba a hacer ejercicio y no tomaba nada hasta sentir una sed considerable. El problema es que la sed no debería ser la única señal que utilizamos para organizar la hidratación, especialmente durante actividades prolongadas o en condiciones de calor.
Por eso empecé a pensar en la hidratación desde antes de comenzar. La idea no es beber cantidades exageradas de agua de golpe, sino llegar al entrenamiento adecuadamente hidratado y mantener una ingesta razonable durante la actividad.
Tomar demasiada agua de una sola vez
También pensaba que si iba a entrenar durante bastante tiempo, podía compensarlo tomando mucha agua antes de empezar. No es una buena estrategia.
Beber grandes cantidades rápidamente puede provocar sensación de llenura, molestias gastrointestinales y, en situaciones extremas, problemas relacionados con una ingesta excesiva de agua.
Por eso prefiero distribuir la hidratación en el tiempo, en lugar de intentar solucionar todo justo antes de empezar.
No tener en cuenta cuánto tiempo voy a hacer ejercicio
No todos los entrenamientos necesitan exactamente la misma estrategia de hidratación. No es lo mismo salir a caminar durante media hora que correr durante dos horas, jugar un partido largo, hacer una ruta de ciclismo o entrenar durante un día especialmente caluroso.
La duración e intensidad del ejercicio, además de factores como la temperatura y cuánto se suda, pueden cambiar las necesidades. Por eso, antes de salir, ahora me hago una pregunta sencilla:
¿Cuánto tiempo voy a estar haciendo ejercicio y en qué condiciones? Con esa respuesta puedo decidir cuánto líquido necesito llevar y si tendré acceso a agua durante la actividad.
Pensar que todas las bebidas deportivas son necesarias
Cuando empecé a investigar sobre hidratación deportiva, encontré una enorme cantidad de bebidas, electrolitos y productos especializados. Y aquí también tuve que bajar un cambio.
Para muchas sesiones de ejercicio recreativo o de menor duración, el agua puede ser suficiente. Las bebidas con carbohidratos y electrolitos pueden tener un papel más relevante durante ejercicios prolongados o de alta intensidad, especialmente cuando existe una pérdida importante de sudor.
Eso significa que no necesariamente necesito una bebida deportiva para cada entrenamiento. La elección debería depender del tipo de actividad y de las condiciones en las que la hizo.
No llevar una botella adecuada
Este parece un detalle pequeño, pero terminó siendo bastante práctico. Si la botella es incómoda, demasiado pesada o difícil de transportar, es más probable que termine dejándola en casa.
Por eso empecé a elegir el sistema de hidratación dependiendo de la actividad.
Para el gimnasio puede funcionar una botella convencional. Para correr, podría resultar más práctico un recipiente pequeño o un cinturón de hidratación. Para una ruta larga en bicicleta o senderismo, puede tener sentido un sistema de mayor capacidad.
La botella no hace la hidratación por mí, pero tener un sistema cómodo facilita mantener el hábito.
Olvidarme de hidratarme después del ejercicio
Otro error era pensar que todo terminaba cuando guardaba los tenis. Después de entrenar, también hay que prestar atención a la recuperación y a la reposición de líquidos.
Una buena práctica es continuar tomando líquidos después del ejercicio, especialmente si la sesión fue larga, intensa o implicó bastante sudoración.
En actividades exigentes, también puede ser necesario reponer electrolitos, pero eso depende de las características del ejercicio y de cada persona.
Copiar la hidratación de otra persona
Este quizá sea el error más fácil de cometer. Un compañero puede llevar dos litros de agua. Otro puede tomar una bebida deportiva. Otro puede correr toda la sesión con una botella pequeña.
Eso no significa que todos necesitemos lo mismo.
La hidratación durante el deporte depende de múltiples factores: cuánto dura la actividad, qué tan intensa es, cuánto se suda, el clima y las características individuales. Por eso, en lugar de copiar exactamente lo que hace otra persona, prefiero utilizar sus hábitos como referencia y observar qué funciona para mí.
La hidratación también hace parte de la preparación
Después de cometer varios de estos errores, entendí que hidratarme bien no significa simplemente tomar agua mientras hago ejercicio. La preparación empieza antes, continúa durante la actividad y sigue después.
Ahora, antes de entrenar, pienso en tres cosas:
Cuánto tiempo voy a hacer ejercicio, qué condiciones tendré y qué sistema voy a utilizar para hidratarme.
Para una actividad corta y moderada, probablemente no necesito complicarme demasiado. Si voy a correr durante más tiempo, hacer una ruta larga, montar bicicleta o practicar un deporte durante varias horas, la planificación adquiere mucha más importancia.
Y si durante el ejercicio aparecen síntomas como mareo, confusión, debilidad marcada, náuseas persistentes o cualquier otro síntoma preocupante, lo adecuado es detener la actividad y buscar atención médica.
Al final, mi mayor aprendizaje fue sencillo: hidratarse mejor no necesariamente significa beber más, sino aprender a hacerlo de acuerdo con el ejercicio que estoy haciendo.
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