Para la mayoría de las personas, una sesión de ejercicio de menos de una hora y de baja intensidad no requiere más que un simple vaso de agua. Si bien las bebidas deportivas están por todas partes, no son la solución mágica para todo. El cuerpo es increíblemente eficiente y, en la mayoría de los casos, reponer los líquidos con agua es la forma más efectiva de mantenerte hidratado. Los electrolitos y carbohidratos adicionales solo son necesarios cuando el cuerpo experimenta un mayor desgaste.
Sin embargo, a medida que la intensidad o la duración del ejercicio aumentan, también lo hace la necesidad de más que solo agua. En climas cálidos o con mucha humedad, la sudoración se acelera, por lo que una bebida con electrolitos puede ser beneficiosa después de unos 45 minutos de ejercicio. Para sesiones de una a dos horas de duración con una intensidad moderada o alta, las bebidas isotónicas son una excelente opción. Estas bebidas están diseñadas para reponer rápidamente el agua, el sodio y una cantidad moderada de carbohidratos, ayudando al cuerpo a recuperar el equilibrio, según menciona la nutricionista deportiva Anna Grifols.
Cuando el esfuerzo físico se extiende más allá de las dos horas o es muy intenso, el cuerpo necesita un apoyo más significativo. En estas situaciones, es recomendable elegir una bebida que contenga una mayor concentración de carbohidratos, además de los electrolitos. Estos carbohidratos adicionales son clave para mantener los niveles de energía y asegurar que el cuerpo pueda seguir rindiendo de manera óptima.
¿Qué son los electrolitos y para qué sirven?
Los electrolitos son minerales esenciales que se encuentran en los fluidos corporales, como la sangre, la orina y el sudor. Estos minerales, que incluyen el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio, poseen una carga eléctrica cuando se disuelven en agua. Esta propiedad es clave, ya que les permite conducir impulsos eléctricos. Piénselo como el sistema eléctrico del cuerpo: sin ellos, muchas funciones vitales simplemente no podrían ocurrir. Su equilibrio es tan importante que cualquier desajuste, ya sea por exceso o por deficiencia, puede afectar gravemente la salud.
(Vea también: ¿Es mejor Pedialyte o Electrolit? No sirven para lo mismo, aunque parezca; ¿cuál escoger?)
La función principal es mantener el equilibrio de los fluidos dentro y fuera de las células. Esto es vital para procesos como la contracción muscular, lo que incluye el latido del corazón. También desempeñan un papel fundamental en la función nerviosa, ayudando a transmitir las señales entre el cerebro y el resto del cuerpo. Además, son esenciales para regular la presión arterial y el pH de la sangre. Cuando hace ejercicio intenso o sufre de alguna enfermedad que cause vómito o diarrea, se pierden electrolitos, lo que puede causar deshidratación, calambres o incluso debilidad. Por eso, es tan importante reponerlos, ya sea a través de alimentos o bebidas especializadas.
¿Qué alimentos contienen electrolitos?
Si bien las bebidas deportivas son una opción popular para reponer electrolitos, la naturaleza nos ofrece una amplia variedad de alimentos ricos en estos minerales esenciales. Las frutas y verduras se destacan como fuentes excelentes.
El plátano es quizás el ejemplo más conocido, famoso por su alto contenido de potasio, un electrolito clave para la función muscular y nerviosa. Otros alimentos como el aguacate, las espinacas y las patatas dulces (camote) también son potentes fuentes de este mineral. El agua de coco es otro tesoro natural, valorado por su equilibrada mezcla de electrolitos, especialmente potasio, sodio y magnesio.
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