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El inicio de un nuevo año suele venir acompañado de una lista de propósitos personales; sin embargo, la mayoría de estos objetivos se abandonan a las pocas semanas. Según un análisis publicado por National Geographic, la dificultad radica menos en la motivación y más en los errores de enfoque al intentar transformar los hábitos cotidianos. Este artículo reúne las perspectivas de psicólogos y científicos del comportamiento sobre el desafío de establecer y mantener hábitos saludables.
Uno de los fallos más habituales, de acuerdo con el director del Laboratorio de Diseño del Comportamiento de la Universidad de Stanford, BJ Fogg, es escoger hábitos que no guardan coherencia con el objetivo real. Fogg resalta en su libro Tiny Habits que “la selección de hábitos es fundamental, ya que si no eliges el adecuado, es probable que no logres el objetivo correspondiente”. Un ejemplo claro es el deseo de adelgazar: hacer ejercicio resulta importante, pero si no se transforman también los patrones alimenticios, el resultado puede distanciarse de la meta propuesta.
Christine Whelan, profesora clínica de la Universidad de Wisconsin-Madison, añade que muchas personas identifican bien lo que desean obtener o sentir, pero les cuesta precisar qué prácticas deberían repetir para acercarse a esos resultados. Esta desconexión entre intención y acción concreta representa uno de los principales obstáculos para consolidar nuevos hábitos.
Otra creencia errónea frecuente es la obsesión con la cantidad de días necesarios para instaurar una conducta. Katherine Milkman, profesora de la Wharton School en la Universidad de Pensilvania y autora de How to Change, desmiente la existencia de una cifra universal –como los populares 21 o 90 días– y afirma que la duración depende tanto del hábito que se busca formar como de las características individuales.
Fogg subraya que concentrarse en el calendario puede distraer de lo fundamental: el hábito se construye al reiterar una conducta en un entorno que la propicie, más que al cumplir un plazo específico. Los comportamientos simples suelen consolidarse más rápido que los complejos, y las personas difieren considerablemente en sus procesos de cambio.
La distinción entre generar hábitos positivos y romper los negativos es igualmente relevante. Benjamin Gardner, psicólogo de la Universidad de Surrey, sostiene que los hábitos perjudiciales tienden a arraigarse con mayor rapidez porque proveen recompensas inmediatas, como la liberación de dopamina al fumar o beber alcohol, facilitando su repetición pese a conocer sus riesgos. En muchos casos, el apoyo profesional es crucial para modificar este tipo de conductas.
Finalmente, los expertos coinciden en que mantener cambios a largo plazo depende más de cómo se desarrolla el entorno y se estructuran las acciones que de la mera fuerza de voluntad. Estrategias como dividir las metas en pasos pequeños, registrar compromisos y celebrar cada avance –según Fogg, “las emociones forman hábitos”– ayudan a automatizar conductas. Whelan subraya que los hábitos se arraigan cuando las actividades, gracias a esa estructura, resultan agradables y constantes.
¿Por qué es más difícil dejar un hábito negativo que crear uno positivo?
Esta pregunta suele surgir entre quienes buscan modificar sus rutinas, especialmente cuando enfrentan comportamientos como fumar o el consumo excesivo de alcohol. La dificultad para erradicar hábitos dañinos está relacionada con los sistemas de recompensa inmediata que estos activan en el cerebro, como señala Benjamin Gardner en el análisis producido por National Geographic.
Mientras los hábitos negativos suelen brindar placer o alivio instantáneo al liberar dopamina, los beneficios de los hábitos saludables acostumbran ser menos inmediatos y requieren mayor constancia. Por ello, el acompañamiento profesional y el rediseño del entorno resultan esenciales para sostener el cambio deseado y superar la atracción de recompensas inmediatas.
* Este artículo fue curado con apoyo de inteligencia artificial.
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