La primera comida del día puede ser beneficiosa para mantener su peso corporal y evitar los dulces o las comidas rápidas. Además, los desayunos saludables aportan energía para realizar actividades diarias. Estos reabastecen tu cuerpo y reponen las reservas de glucógeno que suministran energía a tus músculos.

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Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, la combinación de alimentos para un desayuno rápido, saludable y satisfactorio incluye granos integrales, frutas, una proteína sana, frutos secos y lácteos como el yogur. Las recomendaciones se enfocan en elegir opciones que aporten nutrientes, como los frutos rojos que están llenos de fibra y polifenoles saludables. También, en evitar cereales y panes procesados, y preferir los de granos integrales.

Estas son ocho ideas de desayunos saludables, fáciles y rápidos que puedes preparar y disfrutar en casa.

1. Desayunos saludables de yogur con granola y frutas

Los desayunos saludables con yogur son muy nutritivos y contribuyen a mejorar tu salud. Son desayunos muy versátiles y fáciles de preparar. Una opción es mezclarlo con granola y frutas. En un bol, agrega yogur (puede ser griego o una alternativa sin sabores artificiales), granola y piezas de fruta. Termina con un topping de miel para disfrutar.

2. Tostadas con huevo y aguacate

El huevo es un alimento nutritivo, rico en proteínas de calidad y aminoácidos esenciales. Las tostadas con huevo son excelentes para preparar un desayuno delicioso y saludable. Para eso, unta dos rebanadas de pan integral tostado con aguacate triturado con sal y pimienta al gusto. Agrega en cada tostada huevos revueltos y acompaña con café o jugo de naranja.

3. Avena con bebida vegetal de soya, frutos secos y frutos rojos

Consumir avena es beneficioso para la salud. Es fuente de fibra, vitamina B1 y minerales como fósforo, magnesio y zinc. Con ella puedes preparar varios desayunos saludables. Una solución rápida y fácil de hacer es una avena tradicional con bebida vegetal de soya. Sírvela en un bol y agrégale frutos secos y frutos rojos. Espolvorea semillas de chía para degustar varias texturas.

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4. Sándwich con salmón ahumado, mostaza y espinacas frescas

El sándwich de salmón es una opción de desayuno que aporta muchos beneficios. El salmón tiene grasas saludables omega 3 que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón y de los vasos sanguíneos. Prepáralo untando dos rebanadas de pan integral con mostaza y rellena con salmón ahumado y espinacas frescas. Añade sal y pimienta al gusto, y espolvorea con un toque de orégano para potenciar su sabor.

5. Pancakes de plátano con frutas y miel

Los pancakes son una opción rápida de desayunos saludables para hacer en casa. Puedes prepararlos de plátano, pues es una fruta rica en fibra, vitamina B9 y minerales como potasio y magnesio. Prepara la mezcla de los pancakes con plátanos, harina de avena, huevo, bebida vegetal y vainilla al gusto. Cocina cada pancake por ambos lados hasta dorar. Sírvelos acompañados de miel y las frutas de tu preferencia.

6. Sándwich de verduras a la plancha

Esta es una alternativa perfecta para afrontar las actividades diarias. Las verduras aportan vitaminas y minerales que favorecen las funciones corporales. Cocina a la plancha verduras cortadas en rodajas: champiñón, pimentón, calabacín y cebolla. Unta dos rebanadas de pan integral con mostaza y coloca encima una hoja de lechuga y las verduras a la plancha. Añade sal y pimienta al gusto, y si prefieres maíz dulce para hacer un sándwich aún más exquisito.

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7. Burrito de atún y huevo cocido

Este desayuno con atún y huevo cocido está lleno de sabor. El atún aporta nutrientes como ácidos grasos omega 3 que favorecen el sistema del corazón y los vasos sanguíneos. Rellena una tortilla de trigo con atún y huevos cocidos cortados en rodajas. Puedes agregarle tomate, cebolla y lechuga con un toque de sal y pimienta al gusto. Acompaña con un café y un jugo de frutas para iniciar la mañana con energía.

8. Pudín de chía con frutas

Las semillas de chía están llenas de nutrientes y son excelentes para hacer desayunos saludables. Son ricas en fibra, vitamina A y B, y minerales como calcio, zinc, hierro y otros. Además, aportan proteínas y ácidos grasos omega 3 y 6. Para preparar el pudín, agrega dos cucharadas de chía a un vaso de leche, mezcla y deja reposar por una hora. Añade piezas de fruta como fresas, arándanos o mango y termina con un toque de miel. Es un desayuno delicioso que tiene un alto aporte nutricional.

Estas opciones de desayunos saludables son perfectas para incluirlas en un plan de alimentación balanceada. Se trata de comer una variedad de alimentos que proporcionen nutrientes al organismo para su buen funcionamiento. Son desayunos fáciles y rápidos de hacer que te aportan energía para las actividades del día.

Referencias bibliográficas

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