Pasa el segundo mes de 2024 y, con él, persisten los propósitos de año nuevo, entre los que más resaltan estuvo ir al gimnasio y mejorar el estado físico. Sin embargo, la alimentación se convierte en un tema fundamental para quienes deseen ver resultados y, en muchas ocasiones, los suplementos resultan siendo muy costosos.
(Vea también: OMS dice cuánto tiempo se debe caminar al día y los principales beneficios para la salud).
Sin embargo, estos no son fundamentales para mejorar el estado físico de las personas, ya que pueden ser reemplazados por alimentos naturales y saludables que, evidentemente, salen mucho más económicos que las tradicionales proteínas en tarro que pueden valer entre 120.000 pesos y 600.ooo pesos acorde con la marca y el gramaje.
Alimentos con alta cantidad de proteína
Los principales alimentos que se recomiendan para aumentar masa muscular, teniendo en cuenta su alto contenido de proteínas, son los siguientes:
- Carnes blancas y rojas
Aunque algunas son más limpias que otras (poseen menos proporción de grasa), la gran mayoría de las carnes posee un alto valor nutricional y elevados niveles de proteína.
Entre las principales se destaca la carne de pollo, que es la que menos porcentaje de grasa tiene; de res, una de las preferidas por su sabor, y el salmón, que aunque más costoso, se caracteriza por sus nutrientes y su bajo nivel de grasa. El atún es otra gran opción, preferiblemente en agua, para ganar masa muscular limpia.
En promedio, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (Usda) por cada 100 gramos de cualquier carne, hay entre 25 y 30 gramos de proteína que ayudarán al crecimiento muscular, además de otros nutrientes importantes que requieren los deportistas.
- Huevos y lácteos
Estos alimentos, además de proporcionar nutrientes importantes como ácido fólico, calcio o vitaminas A, B6, B12, D y E, son muy económicos y cuentan con un alto gramaje de proteína.
Por el lado de los huevos, el departamento anteriormente citado estima que por cada 100 gramos de este alimento haya 13 gramos de proteína, lo que equivale, en promedio, a 13 gramos de proteína por cada dos huevos consumidos.
Ahora bien, algunos lácteos como los quesos de buena procedencia pueden llegar a tener hasta 35 gramos de proteína por cada 100 gramos consumidos, tales como el queso parmesano, según el Usda. Otros quesos pueden aportar, en la misma cantidad, entre 20 y 30 gramos de proteína.
- Nueces y frutos secos
Finalmente, otra opción muy económica con la que puede reemplazar suplementos de gimnasio consiste en consumir más nueces y frutos secos como almendras, maní, marañones o cacahuates.
No obstante, aquí el tema se pone delicado, pues consumir muchos frutos secos puede resultar en aumentos de peso por su gran aporte calórico. No obstante, es el alimento ideal para quienes deseen subir de peso rápidamente y, a su vez, deseen aumentar su masa muscular.
En promedio, según el Usda, cada 100 gramos de frutos secos puede albergar alrededor de 20 o 35 gramos de proteína, además de varias vitaminas esenciales.
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