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Empezar una dieta vegetariana es un cambio de vida que implica desafíos culturales y de salud, tanto de la física como la mental. Un cuerpo que ha consumido toda la vida carne, ya está habituado a esta dieta y al dejarla podría haber cambios en la piel, el cabello, las uñas, los niveles de energía y hasta cambios cognitivos como la memoria, la atención, la capacidad de tomar decisiones, el peso y las medidas corporales.
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Según la médica nutrióloga Ana María Yepes, experta en alimentación basada en plantas, hay que estar atento a estos cambios. Las cifras actuales, dadas por Statista, dicen que actualmente el 22 % de la población mundial lleva una dieta vegetariana, seguida de la vegana que la hace el 13,4 %.
Y es que recuerde que las opciones de dietas basadas en plantas varían: existen las lactoovovegetarianas en las que se consumen alimentos vegetales, productos lácteos y huevos; la semivegetariana o vegetariana parcial, en la que consumen vegetales, pollo, pescado y productos lácteos y huevos. No incluye carne roja.
También está la pescetariana que son vegetales y mariscos; la vegana que es aquella en la que no se consume ningún alimento de origen animal (ni lácteos ni huevos) y la flexitariana, en la que se disminuye significativamente el consumo de carne, pero de vez en cuando, se consume en situaciones sociales.
Según Laura Vanessa López, nutricionista de Amarsé Nutrición (@amarse_nutricion), un acompañamiento adecuado al iniciar una dieta de este tipo trae efectos positivos como aumento de energía, mayor satisfacción emocional, mejor función intestinal y disminución de factores asociados a enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, cuando esto no ocurre “puede haber variación en el peso con una tendencia a la disminución, alteraciones en la microbiota como aumento en la producción de flatulencias, desregulación emocional, alteraciones hormonales como acné, amenorrea, anemia, dolor de cabeza, pérdida de cabello y uñas”.
Entonces, ¿cómo iniciar el camino hacia una dieta vegetariana de manera responsable y saludable? Esta respuesta no es lineal para todos.
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A pesar de esto, sí hay ciertas nociones generales que se pueden transmitir a las personas que deseen iniciar la dieta, que no es solo eso, sino también un estilo de vida y una postura política, si se decide asumir pensando principalmente en la salud animal. Aunque existen otros motivos como los religiosos, espirituales o incluso de salud humana.
Y es que, según Sindy Marcela Taborda, nutricionista dietista de la Universidad de Antioquia y especialista en Nutrición Basada en Plantas de la Universidad del Rosario, es importante que la persona tenga clara la razón por la que desea ser vegetariano y que esté abierta a explorar en la cocina nuevas recetas, con ayuda de acompañamiento profesional.
¿Un cambio gradual?
Para la nutrióloga Yepes, no hay una respuesta concreta. Se puede hacer de manera abrupta o gradualmente, todo depende de la persona. “No hay ninguna indicación. La mayoria de veces no sucede de esa forma, sino que se hace de manera gradual. Se retiran primero los huevos y lácteos, luego cierto tipos de carnes, pero es más a petición del paciente”, agrega Yepes.
Por otro lado, la nutricionista Sindy Marcela explica que es relevante incorporar gradualmente los vegetales.
“Antes de retirar los productos de origen animal, es importante incluir variedad de alimentos que aportan nutrientes esenciales para una buena salud como leguminosas (lentejas, frijoles, garbanzos y soya), cereales integrales, frutas y verduras en su forma más natural y al menos una porción en cada comida del día de nueces y semillas”.
Estos alimentos son fuente de proteína, hierro, calcio y zinc. Otras opciones son panes integrales, vegetales de hojas oscuras como espinaca, lechuga, col, acelgas y alimentos altos en vitamina C para mejorar la absorción de hierro como la naranja, el limón, el pomelo y la toronja.
“También hay que disminuir los alimentos refinados, el consumo de dulces, mecato, frituras, bebidas azucaradas, salsas y grasas”, dice Sindy.
Beneficios en la salud
Las dietas a base de plantas, según las fuentes consultadas, reducen el riesgo de padecer cáncer de colon, de mama, de próstata, de estómago y recto; hay disminución de riesgo de diabetes mellitus tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y la enfermedad renal crónica.
“También hay una mayor tendencia a un peso adecuado y un índice de masa corporal (IMC) sano y trae efectos positivos en la microbiota intestinal, pues se ha demostrado que las personas vegetarianas tienen bacterias protectoras diferentes a otras dietas, que reducen riesgos de enfermedades crónicas y se produce también una mayor saciedad”, dice la nutrióloga Yepes.
Lo interesante es que una dieta vegetariana se puede incorporar incluso desde un bebé mayor de seis meses hasta en adultos mayores, en deportistas de alto rendimiento y mujeres embarazadas.
“No hay ninguna contraindicación para llevar una dieta basada en plantas. Por ejemplo, se podría pensar que las personas con anemia o que les caigan mal las legumbres, las leguminosas, no pueden ser vegetarianas pero sí es posible. Se debe revertir la anemia y ayudar a sanar el intestino para que haya una mejor tolerancia”, añade Yepes.
La pregunta es entonces: ¿por qué algunos que adoptan esta dieta regresan a la carne después de enfermarse? Hay personas que comienzan a sentirse débiles, sin energía. La respuesta es que no hubo un acompañamiento ideal.
“En estos casos, no se proporcionan los macronutrientes y micronutrientes necesarios para responder a los requerimientos energéticos, necesidades metabólicas y fisiológicas. Además, es común que haya un exceso de consumo de alimentos de baja calidad nutricional”, apunta Laura Vanessa López.
Los errores más comunes
Hay personas que sin ayuda profesional, inician estas dietas vegetarianas pero no suplen todas las necesidades nutricionales y llegan a los consultorios con dietas incompletas en las que no consumen vegetales, verduras o cereales integrales.
La médica nutrióloga destaca que el 80 % de las personas a nivel mundial tienen insuficiencia nutricional. En esto coincide Laura Vanessa: “Las personas olvidan la importancia de los requerimientos básicos diarios de proteína y la necesidad de que las fuentes tengan variedad y calidad para aportar al funcionamiento del cerebro, músculos, huesos e inmunidad”.
Y menciona otro problema y es el aumento del consumo de ultraprocesados, harinas refinadas, embutidos que se venden como “vegetarianos” o “veganos”, ignorando aditivos de azúcares añadidos y conservantes que tienen estos alimentos que son perjudiciales para la salud y tampoco se contempla la suplementación de vitaminas y minerales.
“Muchas personas lo que hacen es quitar la carne y no buscan las fuentes de proteína de hierro, zinc, entonces siguen con una dieta en la que incluyen cantidades ricas de carbohidratos, grasas no tan sanas y poca proteína y esto trae consecuencias como cambios en el peso, en el pelo, las uñas, la piel y se puede descompensar a nivel inmunológico con infecciones”, agrega Ana María Yepes.
La conclusión, luego de esta conversación con especialistas, es que es posible iniciar este camino, pero deberá hacerlo de la mano de un profesional en salud. No piense que por dejar la carne, ya puede llamarse vegetariano. Debe aprender a suplementar sus necesidades nutricionales.
Pulzo complementa
Muchas personas suelen intentar cambiar la alimentación para poder bajar de peso y cambiar su apariencia, sin embargo, la recomendación siempre es hacerlo bajo la recomendación de un especialista.
Justamente, expertos en nutrición han dado a conocer la razón por la cual es tan difícil resistirse a ciertas comidas, de la misma manera, detallaron algunas claves para poder superarlas y llevar una vida saludable.
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