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La deficiencia de hierro representa una de las disfunciones nutricionales de mayor impacto en la salud global, con consecuencias que pueden afectar todas las etapas de la vida. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la prevención es indispensable y se apoya en una dieta equilibrada que contenga alimentos ricos en este mineral esencial. Seguir las orientaciones alimentarias es prioritario, ya que diversos grupos de alimentos contribuyen de manera efectiva a cubrir los requerimientos diarios y sostener el adecuado funcionamiento del organismo.
En la búsqueda de prevenir esta carencia, las carnes rojas magras, como la de res y cordero, destacan por su aporte de hierro hemo, el cual se caracteriza por su alta biodisponibilidad, es decir, se absorbe con mayor facilidad por el cuerpo en comparación con formas vegetales. Además, otra proteína animal como el pollo, pescado y el hígado, aportan cantidades significativas de este mineral. Complementariamente, legumbres –lentejas, garbanzos y frijoles– y vegetales de hoja verde como la espinaca, el kale y la acelga, enriquecen la dieta de hierro y proporcionan vitaminas esenciales, fortaleciendo la respuesta inmunitaria y el desarrollo en etapas infantiles.
Por otro lado, los frutos secos y las semillas, tales como las almendras, nueces, semillas de calabaza y sésamo, son alternativas saludables para integrarse como snacks diarios y facilitar la ingesta de hierro. Los cereales fortificados, los huevos y el tofu complementan este espectro alimenticio, siendo opciones útiles para diversos estilos de vida y requerimientos nutricionales específicos.
No debe olvidarse la importancia de la vitamina C, presente en frutas cítricas como la naranja, el limón y el pomelo, así como en vegetales como pimientos, tomates y brócoli. Su consumo simultáneo aumenta la absorción del hierro no hemo proveniente de fuentes vegetales, lo que ayuda a prevenir deficiencias. Sin embargo, algunos alimentos como el té, el café y los lácteos, pueden dificultar la absorción del mineral si se consumen junto con platos ricos en hierro, por lo que se aconseja ingerirlos en otros momentos del día.
Un aspecto fundamental recae en los procesos de preparación previos, como el remojo, la germinación y la fermentación, que reducen la presencia de fitatos, conocidos inhibidores de la absorción de hierro contenidos en legumbres y granos. Es relevante señalar que la deficiencia de este mineral es especialmente preocupante durante la niñez. La OMS y fuentes como P&G Health recomiendan la lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses, dado que ofrece hierro altamente disponible. Posteriormente, la introducción oportuna de alimentos ricos en hierro y el mantenimiento de la lactancia materna, junto con la suplementación cuando sea necesario, resultan cruciales para llevar un desarrollo saludable y prevenir la anemia.
Frente a este desafío de salud pública, la campaña "Colombianas de Hierro" de P&G Health busca incrementar la conciencia social sobre la importancia del mineral, promoviendo la detección temprana y la adopción de hábitos alimenticios adecuados. A través del cuestionario virtual Anemitest se facilita el autodiagnóstico, lo que representa un paso adicional para mantener la salud y la energía en todas las edades, tal como subraya Mario Merchán, gerente médico de P&G Health.
¿Por qué los fitatos afectan la absorción del hierro?
El término fitato hace referencia a un compuesto derivado del ácido fítico, que se encuentra principalmente en las capas externas de semillas, legumbres y granos. Según la información de P&G Health destacada en el artículo, estos compuestos pueden actuar como inhibidores, reduciendo la asimilación de minerales como el hierro en el organismo. Por este motivo, técnicas como el remojo, la germinación y la fermentación se recomiendan para disminuir el contenido de fitatos en alimentos vegetales.
Entender este mecanismo resulta esencial, especialmente en contextos donde la dieta basa su aporte de hierro en fuentes vegetales. Al aplicar estos métodos de preparación, se mejora el aprovechamiento del hierro que contienen las legumbres y granos, fortaleciendo la prevención de la anemia y favoreciendo el desarrollo integral, sobre todo en la infancia.
* Este artículo fue curado con apoyo de inteligencia artificial.
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