author
Escrito por:  Pamela Rueda C
Periodista y presentadora     Jul 22, 2025 - 2:15 pm

La experta en epigenética y nutrióloga funcional Nathaly Marcus, junto a la psicóloga Belkis Carrillo, abordan uno de los males que más afectan a la humanidad hoy: el desequilibrio emocional. Juntas revelan cómo sanar ansiedad, miedo y tristeza al reparar, regenerar y restaurar cuerpo, mente y espíritu con pasos simples y aplicables desde el primer día.

Reparar: nutrición y hormonas al servicio del bienestar

La medicina funcional sostiene que factores externos (dieta, estrés, ambiente) regulan más del 98 % de nuestra salud a través de la epigenética. Señalan que restaurar el equilibrio hormonal, cortisólico y metabólico comienza con una nutrición antiinflamatoria:

  • Prioriza vegetales integrales, grasas buenas y proteínas magras.
  • Reduce azúcar, ultraprocesados y exceso de cafeína.
  • Introduce alimentos ricos en polifenoles (cacao, cúrcuma, frutas rojas), conocidos por sus efectos moduladores sobre el estrés.

Regenerar: entrenar la mente para soltar lo que no sirve

Un paso esencial es cuestionar pensamientos automáticos y soltar creencias limitantes. Nathaly propone:

  • Autoobservación emocional: un diario de 5 minutos para identificar emociones como ansiedad, culpa o miedo.
  • Prácticas de mindfulness: técnicas simples para entrenar la aceptación y romper patrones mentales negativos.
  • Basado en evidencia de neuroplasticidad, entrenar la atención y regulación emocional fortalece conexiones neuronales y activa genes relacionados con BDNF, clave para la resiliencia mental.

Restaurar: conectar el cuerpo y el entorno con propósito

Ambas expertas enfatizan en la importancia de reordenar la vida desde la emocionalidad:

  • Descansar y desconectar: calidad de sueño y pausas conscientes para frenar el cortisol.
  • Movimiento significativo: ejercicio que además te inspire bienestar, no solo desgaste físico.
  • Conexión social y espiritual: el sentido de pertenencia reduce síntomas de depresión y aporta apoyo emocional validado por la psicología comunitaria.

Qué hacer para calmar la ansiedad, la depresión y el miedo

Paso 1: dieta consciente

Qué hacer: desayuna proteínas y polifenoles; elimina azúcar y procesados.
Por qué funciona: Regula inflamación, estabiliza glucosa y cortisol.

Paso 2: diario emocional

Qué hacer: escribe 5 minutos sobre lo que sientes y por qué.
Por qué funciona: Facilita la introspección y rompe patrones de ansiedad.

Paso 3: mindfulness diario

Qué hacer: Respira y observa sin juzgar, 5-10 minutos.
Por qué funciona: Apaga circuitos mentales reactivos y refuerza neuroplasticidad.

Paso 4: rutina de movimiento

Qué hacer: elige actividad placentera: yoga, caminata, danza.
Por qué funciona: Reduce estrés físico y hormonal.

Paso 5: sueño restaurador

Qué hacer: Acuéstate sin pantallas, en ambiente oscuro.
Por qué funciona: Reduce cortisol y activa regeneración hormonal.

Paso 6: apoyo cercano

Qué hacer: Comparte experiencias con alguien de confianza.
Por qué funciona: Rompe el aislamiento emocional y valida tu proceso.

Una forma de empezar con este nuevo método es el siguiente:

Lunes:

  • Dieta consciente: desayuno con huevos, aguacate y frutos rojos.
  • Diario emocional: escribe 5 min sobre cómo empiezas la semana.
  • Mindfulness: 5 minutos de respiración al despertar.
  • Movimiento: caminata ligera de 30 minutos en la tarde.
  • Sueño: apaga pantallas una hora antes de dormir.
  • Apoyo cercano: llama a un amigo y comparte cómo te sientes.

Martes:

  • Dieta consciente: desayuna yogur griego natural, nueces y cúrcuma.
  • Diario emocional: anota un miedo que te limita y cómo afrontarlo.
  • Mindfulness: 10 minutos escuchando tu respiración.
  • Movimiento:  practica yoga suave al finalizar el día.
  • Sueño: meditación guiada antes de dormir.
  • Apoyo cercano: escríbele a alguien que admires.

Miércoles:

  • Dieta consciente: batido de proteína vegetal, espinaca y cacao.
  • Diario emocional: reflexiona sobre una emoción positiva del día.
  • Mindfulness: 5 minutos observando el entorno sin juzgar.
  • Movimiento: rutina corta de fuerza (pesas o calistenia).
  • Sueño: lee 15 minutos en silencio.
  • Apoyo cercano: agradece a alguien en persona o por mensaje.

Jueves:

  • Dieta consciente: pollo a la plancha, quinoa y vegetales verdes.
  • Diario emocional: Identifica un pensamiento negativo recurrente.
  • Mindfulness: 5 minutos de respiración lenta antes de almorzar.
  • Movimiento: caminata consciente escuchando tus pasos.
  • Sueño: té relajante sin cafeína antes de acostarte.
  • Apoyo cercano: escucha a alguien sin interrumpirlo.

Viernes:

  • Dieta consciente: pescado, arroz integral y brócoli.
  • Diario emocional: escribe 3 logros de la semana.
  • Mindfulness: 10 minutos de silencio antes de dormir.
  • Movimiento: baile libre o actividad divertida.
  • Sueño: acuéstate a la misma hora que el resto de la semana.
  • Apoyo cercano: organiza una salida breve con alguien cercano.

Sábado:

  • Dieta consciente: pan integral, aguacate y semillas.
  • Diario emocional: escribe sobre un miedo superado en el pasado.
  • Mindfulness: 5 minutos mirando el cielo o la naturaleza.
  • Movimiento: senderismo o actividad al aire libre.
  • Sueño: mantén una rutina similar para no alterar el descanso.
  • Apoyo cercano: comparte tiempo de calidad con familia o amigos.

Domingo:

  • Dieta consciente: opción vegetariana con legumbres y vegetales.
  • Diario emocional: planifica tu intención emocional para la semana.
  • Mindfulness: meditación guiada enfocada en gratitud.
  • Movimiento: estiramientos suaves.
  • Sueño: prepárate mentalmente para un descanso profundo.
  • Apoyo cercano: revisa cómo están tus relaciones cercanas.

Una persona que sigue esta rutina durante 30 días, de forma constante y sin interrupciones, puede experimentar cambios medibles y significativos en su salud física, mental y emocional. La evidencia científica actual muestra que, en este periodo, ocurren los siguientes beneficios:

  • Disminución de los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que se traduce en menos ansiedad, irritabilidad e insomnio.
  • Mejora del equilibrio hormonal y metabólico, gracias a la dieta antiinflamatoria y el sueño reparador, regulando mejor el azúcar en sangre y evitando picos de ansiedad.
  • Aumento de neurotransmisores como serotonina, dopamina y GABA, claves para el bienestar emocional, el placer y la calma mental.
  • Neuroplasticidad positiva: en tan solo 3 a 4 semanas, el cerebro comienza a crear nuevos circuitos neuronales gracias a las prácticas de mindfulness y autoobservación emocional, fortaleciendo la resiliencia mental.
  • Reducción de la inflamación sistémica crónica, que está vinculada con la depresión y la fatiga emocional.
  • Mejora en la calidad del sueño y la energía diaria, lo que aumenta la productividad y la claridad mental.
  • Fortalecimiento del sistema inmunológico, ya que la conexión mente-cuerpo reduce el estrés oxidativo y mejora las defensas.
  • Aumento del bienestar subjetivo, es decir, la percepción personal de sentirse más feliz, más capaz y con mayor control sobre su vida emocional.

En solo un mes, el cuerpo y la mente comienzan a salir del estado de alerta crónica (estrés sostenido) y entran en un estado de equilibrio homeostático que favorece la calma, la energía y la salud emocional sostenible. La persona no solo reduce síntomas de ansiedad, depresión y miedo, sino que también crea hábitos protectores que, si se mantienen, previenen recaídas emocionales a largo plazo.

"El peor error": Tatuador habló sobre mujer que murió por sedarse para tatuaje

¿Qué pasó con Yenifer García Valencia? La mujer de 33 años murió en Bogotá después de someterse a una sesión de tatuaje en la que, según la información conocida, habría recibido medicamentos para sedarla. En este video le contamos qué se sabe del caso, qué riesgos existen al utilizar medicamentos sedantes durante un tatuaje y qué han dicho las autoridades.

* Pulzo.com se escribe con Z

LO ÚLTIMO