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Escrito por:  Pamela Rueda C
Periodista y presentadora     Jul 21, 2025 - 3:56 pm

La experta en epigenética y nutrióloga funcional Nathaly Marcus, junto a la psicóloga Belkis Carrillo, abordan uno de los males que más afectan a la humanidad hoy: el desequilibrio emocional. Juntas revelan cómo sanar ansiedad, miedo y tristeza al reparar, regenerar y restaurar cuerpo, mente y espíritu con pasos simples y aplicables desde el primer día.

Reparar: nutrición y hormonas al servicio del bienestar

La medicina funcional sostiene que factores externos (dieta, estrés, ambiente) regulan más del 98 % de nuestra salud a través de la epigenética. Señalan que restaurar el equilibrio hormonal, cortisólico y metabólico comienza con una nutrición antiinflamatoria:

  • Prioriza vegetales integrales, grasas buenas y proteínas magras.
  • Reduce azúcar, ultraprocesados y exceso de cafeína.
  • Introduce alimentos ricos en polifenoles (cacao, cúrcuma, frutas rojas), conocidos por sus efectos moduladores sobre el estrés.

Regenerar: entrenar la mente para soltar lo que no sirve

Un paso esencial es cuestionar pensamientos automáticos y soltar creencias limitantes. Nathaly propone:

  • Autoobservación emocional: un diario de 5 minutos para identificar emociones como ansiedad, culpa o miedo.
  • Prácticas de mindfulness: técnicas simples para entrenar la aceptación y romper patrones mentales negativos.
  • Basado en evidencia de neuroplasticidad, entrenar la atención y regulación emocional fortalece conexiones neuronales y activa genes relacionados con BDNF, clave para la resiliencia mental.

Restaurar: conectar el cuerpo y el entorno con propósito

Ambas expertas enfatizan en la importancia de reordenar la vida desde la emocionalidad:

  • Descansar y desconectar: calidad de sueño y pausas conscientes para frenar el cortisol.
  • Movimiento significativo: ejercicio que además te inspire bienestar, no solo desgaste físico.
  • Conexión social y espiritual: el sentido de pertenencia reduce síntomas de depresión y aporta apoyo emocional validado por la psicología comunitaria.

Qué hacer para calmar la ansiedad, la depresión y el miedo

Paso 1: dieta consciente

Qué hacer: desayuna proteínas y polifenoles; elimina azúcar y procesados.
Por qué funciona: Regula inflamación, estabiliza glucosa y cortisol.

Paso 2: diario emocional

Qué hacer: escribe 5 minutos sobre lo que sientes y por qué.
Por qué funciona: Facilita la introspección y rompe patrones de ansiedad.

Paso 3: mindfulness diario

Qué hacer: Respira y observa sin juzgar, 5-10 minutos.
Por qué funciona: Apaga circuitos mentales reactivos y refuerza neuroplasticidad.

Paso 4: rutina de movimiento

Qué hacer: elige actividad placentera: yoga, caminata, danza.
Por qué funciona: Reduce estrés físico y hormonal.

Paso 5: sueño restaurador

Qué hacer: Acuéstate sin pantallas, en ambiente oscuro.
Por qué funciona: Reduce cortisol y activa regeneración hormonal.

Paso 6: apoyo cercano

Qué hacer: Comparte experiencias con alguien de confianza.
Por qué funciona: Rompe el aislamiento emocional y valida tu proceso.

Una forma de empezar con este nuevo método es el siguiente:

Lunes:

  • Dieta consciente: desayuno con huevos, aguacate y frutos rojos.
  • Diario emocional: escribe 5 min sobre cómo empiezas la semana.
  • Mindfulness: 5 minutos de respiración al despertar.
  • Movimiento: caminata ligera de 30 minutos en la tarde.
  • Sueño: apaga pantallas una hora antes de dormir.
  • Apoyo cercano: llama a un amigo y comparte cómo te sientes.

Martes:

  • Dieta consciente: desayuna yogur griego natural, nueces y cúrcuma.
  • Diario emocional: anota un miedo que te limita y cómo afrontarlo.
  • Mindfulness: 10 minutos escuchando tu respiración.
  • Movimiento:  practica yoga suave al finalizar el día.
  • Sueño: meditación guiada antes de dormir.
  • Apoyo cercano: escríbele a alguien que admires.

Miércoles:

  • Dieta consciente: batido de proteína vegetal, espinaca y cacao.
  • Diario emocional: reflexiona sobre una emoción positiva del día.
  • Mindfulness: 5 minutos observando el entorno sin juzgar.
  • Movimiento: rutina corta de fuerza (pesas o calistenia).
  • Sueño: lee 15 minutos en silencio.
  • Apoyo cercano: agradece a alguien en persona o por mensaje.

Jueves:

  • Dieta consciente: pollo a la plancha, quinoa y vegetales verdes.
  • Diario emocional: Identifica un pensamiento negativo recurrente.
  • Mindfulness: 5 minutos de respiración lenta antes de almorzar.
  • Movimiento: caminata consciente escuchando tus pasos.
  • Sueño: té relajante sin cafeína antes de acostarte.
  • Apoyo cercano: escucha a alguien sin interrumpirlo.

Viernes:

  • Dieta consciente: pescado, arroz integral y brócoli.
  • Diario emocional: escribe 3 logros de la semana.
  • Mindfulness: 10 minutos de silencio antes de dormir.
  • Movimiento: baile libre o actividad divertida.
  • Sueño: acuéstate a la misma hora que el resto de la semana.
  • Apoyo cercano: organiza una salida breve con alguien cercano.

Sábado:

  • Dieta consciente: pan integral, aguacate y semillas.
  • Diario emocional: escribe sobre un miedo superado en el pasado.
  • Mindfulness: 5 minutos mirando el cielo o la naturaleza.
  • Movimiento: senderismo o actividad al aire libre.
  • Sueño: mantén una rutina similar para no alterar el descanso.
  • Apoyo cercano: comparte tiempo de calidad con familia o amigos.

Domingo:

  • Dieta consciente: opción vegetariana con legumbres y vegetales.
  • Diario emocional: planifica tu intención emocional para la semana.
  • Mindfulness: meditación guiada enfocada en gratitud.
  • Movimiento: estiramientos suaves.
  • Sueño: prepárate mentalmente para un descanso profundo.
  • Apoyo cercano: revisa cómo están tus relaciones cercanas.

Una persona que sigue esta rutina durante 30 días, de forma constante y sin interrupciones, puede experimentar cambios medibles y significativos en su salud física, mental y emocional. La evidencia científica actual muestra que, en este periodo, ocurren los siguientes beneficios:

  • Disminución de los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que se traduce en menos ansiedad, irritabilidad e insomnio.
  • Mejora del equilibrio hormonal y metabólico, gracias a la dieta antiinflamatoria y el sueño reparador, regulando mejor el azúcar en sangre y evitando picos de ansiedad.
  • Aumento de neurotransmisores como serotonina, dopamina y GABA, claves para el bienestar emocional, el placer y la calma mental.
  • Neuroplasticidad positiva: en tan solo 3 a 4 semanas, el cerebro comienza a crear nuevos circuitos neuronales gracias a las prácticas de mindfulness y autoobservación emocional, fortaleciendo la resiliencia mental.
  • Reducción de la inflamación sistémica crónica, que está vinculada con la depresión y la fatiga emocional.
  • Mejora en la calidad del sueño y la energía diaria, lo que aumenta la productividad y la claridad mental.
  • Fortalecimiento del sistema inmunológico, ya que la conexión mente-cuerpo reduce el estrés oxidativo y mejora las defensas.
  • Aumento del bienestar subjetivo, es decir, la percepción personal de sentirse más feliz, más capaz y con mayor control sobre su vida emocional.

En solo un mes, el cuerpo y la mente comienzan a salir del estado de alerta crónica (estrés sostenido) y entran en un estado de equilibrio homeostático que favorece la calma, la energía y la salud emocional sostenible. La persona no solo reduce síntomas de ansiedad, depresión y miedo, sino que también crea hábitos protectores que, si se mantienen, previenen recaídas emocionales a largo plazo.

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