La dietista Laura Bermeo y el coach deportivo Jesús Garcés saben que 22 días son suficientes para notar un cambio significativo en el estado anímico y en la figura de una persona que, juiciosamente, siga sus recomendaciones.
Sin dietas extremas, ni entrenamientos arduos lograrás lucir un cuerpo más delgado y tonificado la noche de navidad, pero lo más importante: habrás dado un gran paso hacia un estilo de vida saludable y arrancarás el año con la satisfacción de acercarte a tu mejor versión.
Una vez empieces a ver los cambios no querrás dar marcha atrás. La motivación más grande es sentirte con mayor energía y ver, frente al espejo, un cuerpo más esbelto. ¡Ah! y si te preocupan los buñuelos y la natilla ¡Calma! Por fortuna, existen sus versiones saludables, pero recuerda… hasta lo bueno en exceso resulta malo. El control en las porciones es clave para lograr el objetivo.
Importante: Este plan de alimentación y rutina de ejercicios son aptos para mayores de 18 años y personas sin ninguna patología médica.
Plan de alimentación
Sin ingredientes exóticos ni preparaciones complicadas, Laura Bermeo creó una dieta variada y deliciosa que te ayudará a nutrirte equilibradamente durante estos 22 días.
Al terminar el plan de alimentación es importante que no eches por la borda lo que has logrado y para ello te invitamos a que sigas las recomendaciones, recetas, tips y consejos que especialistas de diversas áreas comparten en @loamehealthymarket. Allí, también puedes dejarnos tus dudas o comentarios.
Recomendaciones de la nutricionista:
- Acostúmbrate a tomar un vaso de agua al iniciar el día.
- En caso de utilizar yogurt griego, asegúrate de leer los ingredientes y verificar que no tenga azúcar. Puedes emplear marcas como Pasco, zorba, De jamu (sabores naturales).
- Utiliza quesos tipo campesino, feta, cuajada o finess bajo en grasa
- Prefiera la leche descremada o leche de almendra o coco. Son muy pocas las cantidades que se emplean en las recetas.
- Consume frutas como: arándanos, papaya, piña, pitahaya, mandarina, fresas, melón, manzana verde, durazno, melón.
- Incluye siempre proteínas de alto valor biológico: huevo; pollo; pescado y carne en tus preparaciones.
- Incluye grasas buenas: maní, aguacate, coco, aceite de oliva. Ojo con las cantidades siguen siendo grasas.
Desayunos
1. Huevo frito con verduras: Coloca en un sartén espinaca y tomate. Saltéalos un poco en aceite de coco y añade un huevo. Acompaña con tostada de arroz inflado integral, más 1/3 de aguacate -previamente macerado- para untar. Bebe café (tinto) descafeinado, sin azúcar o aromática.
2. Pancake de avena: 3 cucharas de avena + chorrito de bebida láctea descremada o bebida de almendras+ semillas de chía (1 cucharadita) + canela al gusto + ½ banano macerado. Puedes acompañar con kiwi (1 unidad) o fresas (4 unidades) y almendras filetiadas (6 unidades).
Bebe café (tinto) descafeinado, sin azúcar o aromática.
3. Omelette de champiñones: Utiliza 2 huevos batidos y añade un chorrito de bebida láctea descremada o bebida de almendras. Pica los champiñones y saltéalos un poco, luego viértelos sobre la preparación y enrolla. Acompaña con chocolate sin azúcar o bebida a base de cacao.
4. Cereal Saludable: Avena en hojuelas (3 cucharadas) + bebida láctea descremada o bebida de almendras o coco + canela + semillas de chía + coco deshidratado. Cocina por 4 min en olleta hasta que quede espesa o microondas por 40 segundos. Añadir arándanos o uvas negras
5. Tostadas francesas: 2 claras de huevo + 1 cdta de canela + 1 chorro de leche + 2 rebanadas de pan integral. Mezclar las claras de huevo, la canela y la leche. Sumerge las rebanadas o tajadas de pan en la mezcla. Colócalas en un sartén antiadherente y dora por ambas caras. Acompaña con sirope libre de azúcar o mermelada light.
ONCES
1. Infusión y fruta: Aromática sin dulce/ agua de cáscara de piña con jengibre. Porción de fruta: papaya
2. Rollitos de pavo: 2 tajadas de jamón de pavo ahumado + un trozo de queso bajo en grasa o queso campesino (Una porción pequeña de 2 cm de grosor)
3. Fruta y queso: Porción de fruta + queso feta (1 tajada/ rayado)
4. Fruta y yogurt: Arándanos/ fresas / frambuesas con yogurt griego.
5. Tostadas de arroz con chocolate: Derrite una barra de cacao al 70% y unta la tostada por ambas caras. Aprovecha para hacer varias al mismo tiempo.
ALMUERZOS
1. Pollo con vegetales: Mezcla la presa de pollo previamente cocida (preferiblemente pechuga) con las habichuelas, tomates, pepinos y pimentón. Puedes añadir especies para condimentar. Acompáñalo con una cucharada de arroz integral. Bebe agua y si necesitas saborizarla añade gotIcas de limón.
2. Pasta con atún: Pasta integral (20g en crudo), atún (preferible en agua), brócoli cocido, ensalada -cruda al gusto- porción grande
3. Ensalada Mix: Lechuga, tomate, aguacate +maíz tierno, pollo desmechado. Puedes añadir aceite de oliva. Acompañar con crotones.
4. Pescado asado: Pescado asado + verdura + plátano asado
5. Vegetariano: Granos (lenteja/ garbanzo/ frijol) + Arroz integral + Verduras o ensalada fría.
REFRIGERIO
1. Frutos secos: Marañones sin sal y sin azúcar.
2. Fruta con aderezo: Manzana verde con mantequilla de maní (cucharadita pequeña) + Aromática
3. Palitos de zanahoria: Agrégales un chorrito de limón y pimienta negra. Bebe + té / tinto o aromática sin azúcar.
4. Arepita ‘power’: Arepa de peto asada con queso + carne molida + aguacate + maíz tierno y tomate.
5. Dúo saciante: Huevos de codorniz (5 unidades) + bastones de zanahoria
CENA
1. Burritos en hojas de lechuga con pollo o carne desmechada: Agrega tomate, pepino pimentón y maíz tierno, más una cuchara de quínoa.
2. Pollo albahaca: Desmecha pollo y condiméntalo naturalmente, al gusto. Agrega albahaca y ponlo sobre una arepa de peto asada -sin mantequilla y sin queso. Puedes acompañar con una ensalada de verduras caliente o fría. Evita el uso de aderezos procesados.
3. Pita rellena: Pita árabe rellena de carne con verduras salteadas (zuccini). Bebe aromática o agua.
4. Crema de verduras: Sin papa, yuca o avena.
5. Proteína + ensalada.
Rutina portátil
Duración: 30 minutos
Esta rutina la puedes hacer en cualquier lugar y no necesitas accesorios especiales. Los ejercicios están clasificados por zonas: (A, B, C, D). Puedes mezclarlos como prefieras, pero debes asegurarte de trabajar todas las partes del cuerpo de manera integral, durante este periodo.
- A) Tren superior: brazos, pecho, espalda, hombros y cabeza.
- B) Tren inferior: piernas, glúteos, muslos y pantorrillas.
- C) Zona media o core: recto abdominal, oblicuos y zona lumbar.
- D) Movimientos aeróbicos: involucran todo el cuerpo y debes realizarlos entre ejercicio y ejercicio con el objetivo de potenciar la rutina.
¿Cómo realizarla?
¡Es muy sencillo! Escoge un patrón de movimiento de cada zona hasta obtener una combinación o serie completa, así:
Ejemplo:
1 Patrón de la lista (A) + 1 patrón de la lista (B) +1 patrón de la lista (C) +1 patrón de la lista (D).
Esta combinación o serie debes realizarla 5 veces. Cada combinación te tomará un tiempo de trabajo aproximado de 30 segundos. Descansa, entre ejercicio y ejercicio, 15 segundos y entre combinación de ejercicios o serie 60 segundos.
¡Ten en cuenta!
Antes de iniciar la rutina es fundamental realizar un acondicionamiento físico. ¿Cómo? Mediante un trote estático de al menos 5 minutos. Procura incrementar la velocidad de los pasos cada 60 segundos con el fin de acelerar las pulsaciones de manera significativa. Al finalizar, realiza ‘Cool Down’ o enfriamiento para volver a estabilizar el organismo.
Ejercicios para trabajar el tren superior
– Flexo extensión de codos para tríceps, utilizando una silla o banco
– Push-ups
– Elevaciones laterales y frontales para hombros, utilizando liga, pesas o botellas de agua.
-Curl de bíceps, utilizando liga, pesas o botellas de agua.
Ejercicios para trabajar el tren inferior
-Sentadillas a 90 grados
– Lounge o zancadas en el mismo punto
-Elevaciones para glúteos. De cara al techo
-Patada trasera. En cuadrupedia.
Ejercicios para trabajar la zona media
-Plancha (isométrica)
-Extensión y flexión de rodillas. Sentado
-Extensión y flexión para lumbares
-Rotación de tronco. Sentado
Patrones aeróbicos
–Trote estático
-Desplazamiento lateral con toque al piso
-Repiqueteo
-Jumping jacks
Importante a la hora de entrenar
-Hidratarte antes, durante y después de hacer ejercicio. Lo recomendado es hacerlo con sorbos moderados de agua.
-Tú eres tu mejor termómetro. Trabajar a tu ritmo es igual de importante a exigirte y dar lo mejor de ti en cada entrenamiento. El esfuerzo es indispensable para alcanzar la meta, en este y en todos los contextos de la vida.
Acepta esta invitación, regálatela de navidad. Envuelve las excusas, los pretextos y la pereza y envíalas bien lejos, sin posibilidad de retorno.
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*Las opiniones expresadas en este texto son responsabilidad exclusiva de su autor y no representan para nada la posición editorial de Pulzo.
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