Existen diversos talleres, tutoriales, escritos y muchos otros formatos que intentan explicarnos cómo interpretar el contenido de las etiquetas impresas en las envolturas de los productos alimentarios. Sin embargo, no encontré ninguno, gratuito, que fuera lo suficientemente práctico, corto y simple como para entender, de manera general, los principios básicos para elegir un producto realmente saludable.

Pensando en esto, en poder ir al supermercado con el conocimiento necesario para llevar comida de alto valor nutricional y lograr identificar correctamente las bondades de un producto mediante su lista de ingredientes y tabla nutricional, creé esta guía. Basta con que la imprimas y la tengas en tu billetera para empezar a hacer mercado de forma consciente e inteligente.

Pero, antes, es importante tener en cuenta que estas recomendaciones son dadas para adultos con un estado de salud normal. Es decir, sin ningún diagnóstico de enfermedad porque, de ser así, es necesario que sea un profesional de la salud quien dé las pautas para una óptima alimentación.

Adicionalmente y tal y como lo explica el doctor Carlos Jaramillo en este video, cada ser humano tiene unas necesidades nutricionales diferentes, cosa que no se tiene en cuenta en la popular dieta de las 2 mil calorías a las que se refieren todas las etiquetas de los comestibles. En esas 2 mil calorías estamos todos en un mismo saco: bebés, niños, adultos y personas de la tercera edad, sin importar ninguna condición. Absurdo ¿no?

Pero, es lo que hay y, en definitiva, somos nosotros quienes debemos empezar a generar una conciencia de autocuidado sin límites. Un buen comienzo es entender la tabla nutricional y la de ingredientes…

Paso a paso para leer y entender una etiqueta

1. NO COMPRES por las vendedoras etiquetas que adornan las envolturas y los empaques del producto: Alto en vitaminas, minerales, defensas, probióticos; sin azúcar añadida, gluten, grasa, colesterol y apto para celíacos, por mencionar solo algunos ejemplos. Muchas de estas frases son solo un truco para que los consumidores robóticos pongan el artículo en el carrito de compras.

2. En vez de leer esos sellitos y rótulos para ‘ingenuos’ pasa a la letra chica. Es allí donde radica lo vital e importante y esto aplica para todo: contratos, documentos y escritos. En esa letra diminuta y poco legible es donde nos esconden lo que no les interesa que sepamos y lo que, realmente, es importante que conozcamos para tomar mejores decisiones.

3. Empieza a depurar todo lo que tenga sabores, endulzantes y colorantes artificiales porque no solo no los necesitas en tu ingesta, además son dañinos para tu salud. Existen algunos inofensivos, pero si no tienes un conocimiento real en este tema, simplemente omítelos. Lo mejor para nuestro bienestar, en cuanto a la alimentación respecta, siempre será lo natural, así que desecha lo demás.

Para más información consulta esta maravillosa lista donde encontrarás todos los aditivos que usa la industria, con una clasificación muy fácil de entender.

4. Deja en las estanterías de los almacenes todo lo que contenga aceites hidrogenados o fraccionados como los de palma y maíz. Prefiere opciones no refinadas. Ten en cuenta que no todos sirven para freír o cocinar a altas temperaturas. Aquí, más detalles al respecto.

5. Haz una lectura integral. La lista de ingredientes indica la fuente de la que provienen y la tabla nutricional, la cantidad de cada uno de ellos. En esta última los valores están dados por ración, no por el total del contenido del empaque. Así que alista calculadora y multiplica. Si, por ejemplo, tienes un comestible que viene por tres porciones y el valor de calorías es de 120, lo que en realidad te comerás- si consumes todo el contenido del empaque- serán 360 calorías.

120 (kcal) x 3 (porciones) = 360 y así, con cada valor de la tabla.

6. Cuando te fijes en las calorías, lo primero que debes identificar es si tienes en tus manos un producto natural o procesado. Si es procesado lo recomendable es que la proporción esté dada así: entre 200 y 250 calorías por cada 100 gramos.

Lo segundo, entender que más que la cantidad de calorías lo que realmente importa es su calidad. Por ejemplo, una taza de frijoles tiene alrededor de 227 calorías y una dona tiene un promedio 200. No necesitas instrucciones para determinar cuáles son las mejores.

7. El azúcar no es necesario, desde el punto de vista nutricional, pero ¡qué rico sabe! Aunque a casi todos nos gusta, se debe mantener a raya. Es curioso que ningún producto, en su tabla nutricional, estipule el porcentaje de azúcar. Sin embargo, debemos calcularla para no afectar nuestra salud y, según el doctor Jaramillo, los niños menores de 4 años no deberían superar los 4 gramos de este insumo, los menores de 10 podrían consumir máximo 10 gramos y de ahí en adelante él recomienda no sobrepasar los 20 gramos al día. Ahora, evitarla sería lo mejor.

8. En cuanto a la fibra, lo ideal es que, por lo menos, contenga 3 gramos de fibra por porción. Se considera que es alto en fibra cuando al menos tiene 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.

9. Cuando estés viendo las grasas, estas son las proporciones ideales:

Totales: menos de 5 gramos por porción.

Trans: cero. Es responsable de accidentes cardiovasculares, diabetes tipo II y elevados niveles de colesterol.

Saturadas: 1 gramo por cada 100 gramos de producto.

La única grasa saturada que puede darse a libre demanda es la que contiene la leche materna. Cualquier otra, controlada, por favor.

10. El sodio debe estar entre 130 y 150 miligramos por porción. Lo ideal es consumir menos de 2300 miligramos de sodio al día.

11. En el caso de los nutrientes si el producto contiene menos de un 5% de éstos se considerará una proporción pobre o baja. Si supera el 20% estaremos hablando de todo lo contrario.

Identifica los ‘trucos’ más populares de la industria

    • Mezlcar el azúcar para no decirnos, realmente, las cantidades de la misma. Así, por ejemplo, combinan 5 gramos de azúcar con 5 de jarabe de maíz y 5 de glucosa. De esta manera pueden escribir en el empaque que el producto tiene tan solo 5 gramos de azúcar, cuando en realidad tiene 15, porque el jarabe de maíz y la glucosa terminan siendo lo mismo.
    • Decir bajo en azúcar, pero llenar el producto de endulzantes artificiales que terminan siendo peor de nocivos.
    • Cuidado con las etiquetas ‘’ayuda a’’… mejorar la visión, el tránsito intestinal, el crecimiento, etc. ¿Por qué sospechar de esta frase? Porque el marketing la usa para vender más, aún cuando no es necesariamente cierta. Y es que la norma NO obliga a la industria a que valide o compruebe este beneficio. Basta con que añadan cualquier nutriente o vitamina que contribuya a este fin, para darlo por hecho.
    • Ninguna margarina puede decir que es libre de grasas trans. ¡Ojo!Todas las tienen.
    • El colesterol solo proviene de fuentes animales, así que todos los aceites de origen vegetal están libres de esta sustancia cerosa. Pero, claro, si les colocan el sello ‘libre de colesterol’ seremos más los que, en automático, echaremos el aceite en el carrito de compras. Este tema tiene tanto de ancho como de alto, pero estas pautas son determinantes para transformar nuestra alacena, nuestra cocina y nuestra salud.

Te invito a que leas también Las ‘trampas’ que esconden las etiquetas de los alimentos que consumes para ampliar tus conocimientos en el tema. No olvides seguirme en Instagram: @pamrue y @loamehealthymarket.

*Las opiniones expresadas en este texto son responsabilidad exclusiva de su autor y no representan para nada la posición editorial de Pulzo.

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