El insomnio y la higiene del sueño: como cuidarlo para descansar como debe ser

Leo muchas afirmaciones que hacen alusión al insomnio, apenas lógico, teniendo en cuenta el momento por el que pasamos y el hastío que tenemos.

Vamos con actualización del hilo sobre higiene del sueño: Lo primero, por favor, es que casi todos vamos a experimentar dificultades para dormir, es decir, no estamos enfermos, es una reacción de ajuste.

El sueño es una función muy frágil del sistema nervioso que suele verse afectada en casos de ansiedad, miedo y tristeza.

(Vea también: Qué significa despertarse en la madrugada, a las horas de los muertos y el diablo)

Entonces, la idea no es exigirnos dormir como si nada estuviera pasando (porque están pasando muchas cosas), es tratar de cuidar el sueño mientras todo va mejorando.

Voy entonces a contarles las medidas de higiene del sueño que deberíamos todos poder cumplir. Muy difíciles algunas, en especial las dos primeras, pero si las logramos, estaremos mejor.

(Vea también: ¿Son realmente más efectivas las dietas bajas en carbohidratos para bajar de peso?)

1. Horario estricto: tratemos de acostarnos y levantarnos a la misma hora los 7 días de la semana. Sé que es complejo mientras nos acostumbramos pero eso ayuda a “re calibrar” los circuitos del sueño. Nota: la alarma no debe ser una sirena apocalíptica. Algo amable, por favor.

2. Uso de la cama: para evitar enviar mensajes equivocados al sistema nervioso, la cama debe ser solo para dormir o tener relaciones sexuales. Ver televisión, leer, mirar el smartphone, etcétera, en otros lugares. Nota: no saquen el televisor del cuarto, entren una silla.

3. Habitación: debe ser lo más oscura y lo más silenciosa posible (ruidos de afuera, difícil controlarlos). Nada de relojes ruidosos, zumbidos y bombillos pequeños (módem,TV, reguladores de voltaje).

4. Comida: No ingerir comidas abundantes (el calentado del almuerzo) por lo menos dos horas antes de acostarse.

5. Estimulantes: no ingerir después de las 5 de la tarde café (cualquier preparado), té (cualquier preparado) ni chocolate (cualquier preparado). Sí, los otros dos también son estimulantes como la cafeína, lo siento. Bebidas energizantes tampoco, ni bebidas demasiado azucaradas.

6. Actividad física: no realizar actividad física intensa dos horas antes de acostarse a dormir. No nos pasa a todos, pero las endorfinas del ejercicio activan el sistema nervioso central y bajan la testosterona temporalmente.

(Vea también: Desconéctese del celular y más ‘tips’ para dormir mejor en el Día Internacional del Sueño)

7. Disciplina: a la cama es a dormir. No “dormir televisión” o leer mientras me duermo. Apago luces, me cubro con las cobijas y me quedo ahí. Al principio será difícil, pero hay que mantenerse.

8. Dejemos de lado la recomendación de no llevarse a la cama los problemas en la mente, en este momento es imposible.

Si las dificultades persisten y pasan más de dos semanas (a mí me parece mucho), consulten un especialista para evaluar necesidad iniciar medicamento. Espero que esta información les sirva.