¿Te sientes cansado y buscas café? Quizás tu cuerpo necesita hierro, no cafeína: descubre por qué

Al buscar maneras de contrarrestar el agotamiento o potenciar la concentración, la preferencia suele recaer en el café o bebidas con cafeína, como el té negro. Sin embargo, esta costumbre puede encubrir una causa de fondo más seria: la carencia de hierro, un micronutriente básico para trasladar oxígeno y generar energía en las células. Estudios divulgados por P&G Health advierten que ciertos componentes presentes en el café, el té negro, el vino tinto y algunas infusiones —principalmente polifenoles y taninos— dificultan considerablemente la absorción del hierro no hemo, contenido en alimentos de origen vegetal, y llegan a reducir su aprovechamiento hasta en un 60%.

La explicación reside en la capacidad de los polifenoles para formar compuestos insolubles junto al hierro en el sistema digestivo, obstaculizando su ingreso eficaz en la circulación sanguínea. Mario Merchán, gerente médico de P&G Health, enfatiza que el mayor inconveniente surge por la oportunidad del consumo: beber café o té durante o justo después de comidas ricas en hierro puede perjudicar el aprovechamiento del mineral, desembocando en síntomas comunes de anemia, como agotamiento, falta de concentración o debilidad, malestares a menudo atribuidos al estrés o a la escasez de sueño.

La relevancia global de la deficiencia de hierro es profunda. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la anemia originada por falta de hierro afecta a unos 1.62 mil millones de personas, con mayor impacto en mujeres en edad reproductiva, infantes y embarazadas, grupos que presentan una demanda aumentada de este mineral. La anemia no solo reduce la calidad vital, sino que se relaciona con más riesgos durante el embarazo, bajo rendimiento escolar y laboral, y debilitamiento de la inmunidad, según datos oficiales de la OMS de 2023.

Frente a este panorama, la nutrición se convierte en eje central para revertir la situación. Además de priorizar el consumo de hierro, sobre todo el hierro hemo de carnes rojas magras que se asimila mejor, es útil acompañar alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C —como cítricos o pimiento rojo—, ya que esta vitamina puede multiplicar hasta por tres la absorción del hierro no hemo, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH, 2024). Asimismo, separar el consumo de bebidas con polifenoles al menos una o dos horas de las comidas ricas en hierro es recomendable para evitar estos efectos adversos.

El abordaje integral del problema considera también la orientación médica para quienes presentan síntomas de anemia o riesgo elevado. Los suplementos de hierro, recetados según cada caso, han demostrado ser una opción clave avalada por estudios clínicos y organismos como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, 2023), especialmente cuando la dieta sola no basta.

Expertos en periodismo de salud y nutrición recalcan la importancia de cuestionar la normalización del cansancio crónico, destacando la necesidad de identificar causas de fondo, como las deficiencias de minerales, por encima del recurso constante a estimulantes. A su vez, investigaciones recientes remiten a que pequeños cambios cotidianos, como ajustar el momento de ingestión de café o té, pueden marcar la diferencia en el bienestar energético general.

En conclusión, comprender que un agotamiento persistente puede tener raíces fisiológicas asociadas a deficiencias minerales, muchas veces exacerbadas por hábitos alimentarios inadecuados, invita a tomar acciones preventivas y correctivas sencillas pero efectivas. Ajustar la combinación y el horario de consumo de alimentos y bebidas, potenciar la incorporación de hierro y vitamina C en la dieta diaria y consultar a un profesional de salud son pasos clave para prevenir síntomas y mantener una vida activa y saludable a largo plazo.

¿Por qué el hierro proveniente de fuentes vegetales se absorbe con mayor dificultad?
El hierro de origen vegetal, conocido como hierro no hemo, se encuentra en una forma química menos disponible para el cuerpo humano, comparado con el hierro hemo presente en productos animales como las carnes rojas. Según los informes del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH), la absorción del hierro no hemo es más susceptible a los inhibidores dietéticos, como los polifenoles y taninos, lo que dificulta que el organismo lo utilice eficientemente. Esta diferencia explica por qué las estrategias nutricionales recomiendan acompañar fuentes vegetales de hierro con vitamina C para favorecer su absorción.

¿Qué efectos puede tener el déficit de hierro en grupos vulnerables como embarazadas o niños pequeños?
La deficiencia de hierro representa un riesgo significativo para mujeres embarazadas y niños, tal como advierte la Organización Mundial de la Salud (OMS). En mujeres gestantes, la anemia por falta de hierro aumenta las probabilidades de complicaciones durante el embarazo y el parto. En el caso de los niños, el déficit de hierro puede incidir negativamente en el desarrollo cognitivo y físico, así como en el rendimiento escolar, lo que afecta el crecimiento y el futuro bienestar de estos grupos. Por tanto, la atención médica y la prevención nutricional resultan fundamentales para evitar complicaciones mayores en estas poblaciones.