Recetas para fortalecer tus defensas en tiempos de pandemia

Últimamente el remedio para muchos de nuestros problemas está en la nutrición: ciencia que sana, alivia y reconforta. ¡Permítete restaurarte!

La mala nutrición, el estrés prolongado y el descanso insuficiente son los mejores anfitriones para darle la bienvenida al coronavirus. Minimiza los riesgos de su indeseado hospedaje en tu organismo mediante los nutrientes y alimentos que inciden directamente en tu sistema inmunitario.

Este virus que tiene aterrorizado al mundo puede convertirse en la oportunidad perfecta para reinventarte y transformar tus hábitos en prácticas más inteligentes, responsables y conscientes contigo mismo. Y no estoy hablando de salir corriendo a la farmacia y arrasar con los estantes de suplementación, vitaminas y productos que prometen custodiar tu salud las 24 horas del día.

Para empezar, por más bondades que garanticen estos artículos, es importante que siempre estén prescritos por un especialista debido a que los excesos de nutrientes pueden ser perjudiciales. Además, ninguno de ellos por si solo tiene la capacidad de multiplicar tus defensas y fortalecer tu organismo. Eso es carreta publicitaria.

Siempre le estamos buscando la pastillita a cualquier mal. No nos hemos dado cuenta que el peor de los virus somos nosotros mismos. Día a día hacemos y nos hacemos daño. Comemos mal, dormimos peor, vivimos estresados y nunca hay tiempo para poner en práctica ningún deporte, ninguna actividad física, ningún ejercicio que nos saque de ese estado rutinario y tóxico. Luego, nos preguntamos por qué vivimos resfriados, con dolores de cabeza, agotados y con las defensas por el piso.

Venga le cuento: no hay nada que nos pueda potenciar nuestro sistema inmunitario mejor que nosotros mismos. Todos esos malos hábitos han dejado incapacitado al departamento de defensa de nuestro cuerpo y estamos vulnerables al coronavirus y a todos los demás virus, bacterias, organismos patógenos y enfermedades.

Por eso, más que preocuparnos por este mal que nos tiene en estado de emergencia, lo que tenemos que hacer es entender cómo podemos prepararnos para esta y cualquier otra pandemia que llegue, porque vendrán más, no hay duda.

En palabras simples, el sistema inmunitario trabaja mediante un proceso de memoria que le permite reconocer lo que lo beneficia o lo ataca. Sin embargo, para hacerlo necesita contar con un óptimo funcionamiento de los demás sistemas y, en eso, nosotros tenemos un gran grado de responsabilidad.

Primero, debemos dotarlo de vitaminas, minerales y nutrientes mediante una alimentación de calidad, rica en comida ‘limpia’ y natural. Aunque el cuerpo tiene la increíble capacidad de depurarse solo, podemos ayudarle a que minimice esfuerzos en esta desintoxicación a través de un filtro previo en el que restrinjamos al máximo el ingreso de agentes perjudiciales.

Esto, en una frase, se resumiría en evitar el consumo de alimentos enlatados y empaquetados que, generalmente, son altamente procesados. Esos que tienen una larga lista de ingredientes que no entendemos.

De hecho, La EFSA -Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria- reconoce que algunas vitaminas y minerales como el cobre, el folato, el hierro, el selenio, el zinc y las vitaminas A, B6,  B12, C y D, entre otras, tienen un aporte significativo en el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario.

Vitaminas esenciales para el sistema inmunológico

Vitamina C

Según el Department of Health & Human Services de EE.UU, la cantidad de vitaminas  que necesita un ser humano, por día, depende de la edad y el género.

En el caso de la vitamina C, las cantidades son:

Etapa de la vida / Cantidad recomendada

• Bebés hasta los 6 meses de edad / 40 mg
• Bebés de 7 a 12 meses de edad / 50 mg
• Niños de 1 a 3 años de edad / 15 mg
• Niños de 4 a 8 años de edad / 25 mg
• Niños de 9 a 13 años de edad / 45 mg
• Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad / 75 mg
• Adolescentes (mujeres) de 14 a 18 años de edad / 65 mg
• Adultos (hombres) / 90 mg
• Adultos (mujeres) / 75 mg
• Adolescentes embarazadas / 80 mg
• Mujeres embarazadas / 85 mg
• Adolescentes en período de lactancia / 115 mg
• Mujeres en período de lactancia / 120 mg

*Expresadas en miligramos (mg)

Vitamina A

Está en alimentos como el hígado vacuno, el salmón, las hortalizas de hojas verdes y las verduras anaranjadas y amarillas como la zanahorias y calabacines.

En el grupo de las frutas la hallamos en el melón y el mango, por ejemplo. También la encontramos en los productos lácteos, entre otros alimentos.

Etapa de la vida / Cantidad recomendada

• Del nacimiento a los 6 meses de edad / 400 mcg
• Bebés de 7 a 12 meses de edad / 500 mcg
• Niños de 1 a 3 años de edad / 300 mcg
• Niños de 4 a 8 años de edad / 400 mcg
• Niños de 9 a 13 años de edad / 600 mcg
• Muchachos adolescentes de 14 a 18 años de edad / 900 mcg
• Niñas adolescentes de 14 a 18 años de edad / 700 mcg
• Hombres adultos / 900 mcg
• Mujeres adultas / 700 mcg
• Adolescentes embarazadas / 750 mcg
• Mujeres embarazadas / 770 mcg
• Adolescentes en periodo de lactancia / 1,200 mcg
• Mujeres en periodo de lactancia / 1,300 mcg

*Expresadas en microgramos (mcg)

Vitamina E

Dentro de los alimentos fuente de vitamina E están los aceites de germen de trigo, girasol y cártamo. Los frutos secos como maníes, avellanas y, en especial, almendras y las semillas de girasol.

Las hortalizas de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli, también contienen vitamina E.

Etapa de la vida / Cantidad recomendada

• Bebés hasta los 6 meses de edad / 4 mg (6 UI)
• Bebés de 7 a 12 meses de edad / 5 mg (7.5 UI)
• Niños de 1 a 3 años de edad / 6 mg (9 UI)
• Niños de 4 a 8 años de edad / 7 mg (10.4 UI)
• Niños de 9 a 13 años de edad / 11 mg (16.4 UI)
• Adolescentes de 14 a 18 años de edad / 15 mg (22.4 UI)
• Adultos / 15 mg (22.4 UI)
• Mujeres y adolescentes embarazadas / 15 mg (22.4 UI)
• Mujeres y adolescentes en período de lactancia / 19 mg (28.4 UI)

*Expresadas en miligramos (mg) y en unidades internacionales (UI)

Vale la pena destacar que en los procesos de cocción muchas de las vitaminas y minerales tienden a perderse, por lo que es recomendable hacer preparaciones en las que estos alimentos puedan consumirse crudos.

Además de la alimentación inteligente, hay cuatro consejos más que contribuyen a mantener las defensas arriba. No son un secreto, pero las continuamos ignorando.

1. Hacer ejercicio: es bueno para todo. Nos lo han dicho de diferentes maneras, se han inventado cientos de modalidades, puede hacerse en casa, en el parque, en un gimnasio, solo, acompañado; con impacto bajo, medio o alto; de manera profesional o como pasatiempo. En fin, no tenemos excusas, solo falta de determinación.

2. Dormir 8 horas al día: El debate en cuanto al tiempo recomendado continúa. Yo, por ejemplo, necesito como mínimo 12 para sentirme enérgica. Lástima que nunca se pueda. Lo cierto es que cuando descansamos, literalmente, entramos en un estado de reparación en el que se restauran los músculos y el cerebro, entre otras cosas. Es un proceso vital al que le dedicamos muy poco tiempo.
3. Mantener el estrés a raya: Las preocupaciones nos manejan. Vivimos con afán, angustia, tensión, ansiedad, fatiga y mal temperamento. Esto no solo es como vaciar entre una caneca todas las defensas de nuestro sistema inmunitario, es además una fuente inagotable de todo tipo de enfermedades.
4. Regulares hábitos de higiene: Es increíble, pero aún se ven personas que entran a los baños y, luego de usar el inodoro, salen sin lavarse las manos. ¡Lo he visto varias veces en los baños públicos!. El tema es tan desagradable como preocupante, pero no es necesario entrar en detalles.

Como dice esa frase cliché: “todo tiene su lado positivo y esta no es la excepción”.

Aprovechemos este tiempo de aislamiento para cambiar hábitos, para explorar temas de nutrición consciente, recetas saludables, selección de alimentos para un mercado de bienestar, ejercicios no convencionales que prometen conquistar nuestro lado ‘fit’ y conocer, a través de las redes sociales, personalidades que tienen este estilo de vida. Gente que con responsabilidad y pasión comparte contenidos para una vida equilibrada y vital.

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