Rutina de ejercicio de menos de 10 minutos para ponerse en forma; no necesita pesas

Por: Pamela Rueda, periodista y presentadora de Pulzo Fit.
Instagram: @fitvibesbypam

Un estudio publicado en Science Focus de la BBC indica que hacer tres minutos diarios de ejercicio intenso puede disminuir significativamente el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares en mujeres, mientras que investigaciones recientes de la Universidad McMaster en Canadá, sobre los denominados ‘snacks’ de ejercicio —breves ráfagas de actividad física vigorosa, como subir escaleras durante el día—, han demostrado mejoras significativas en la capacidad cardiorrespiratoria y el control de la glucosa, lo que sugiere beneficios metabólicos relevantes, incluso con sesiones mínimas de actividad.

(Vea también: Innovador ejercicio de bajo impacto quema más calorías que correr, y sin utilizar pesas)

En ese sentido, varios han optado por hacer microentrenamientos de entre tres y siete minutos alta intensidad, lo permite obtener resultados similares a los entrenamientos prolongados. Incluso, se pueden repetir varias veces al día, según la disponibilidad de la persona.

Este tipo de entrenamientos, además, ayudan a acelerar el metabolismo, mejoran la salud cardiovascular y reducen el estrés y los niveles de ansiedad, gracias a la liberación de endorfinas, indicó un informe de la American Psychological Association (APA).

Rutina de ejercicios de menos de 10 minutos para bajar de peso

Tabata de 2 minutos:

• 20 segundos de sentadillas + 10 segundos de descanso.
• 20 segundos de ‘Jumping jacks’ + 10 segundos de descanso.
  Repita el ciclo dos veces.

HIIT exprés

• 30 segundos de ‘Burpees’.
• 30 segundos de planchas.
• 30 segundos de zancadas alternas.
• 30 segundos de descanso.
  Repita el ciclo dos veces.

Cardio explosivo

• 30 segundos de ‘High knees’ (rodillas al pecho).
• 30 segundos de ‘Mountain climbers’.
• 30 segundos de saltos en tijera.
• 30 segundos de descanso.
  Repite el ciclo dos veces.

Fuerza y ‘core’ en tiempo récord

• 30 segundos de sentadillas con salto.
• 30 segundos de abdominales tipo bicicleta.
• 30 segundos de flexiones de brazos.
• 30 segundos de descanso.
  Repite el ciclo dos veces.

Si le resulta difícil dedicar tiempo a entrenamientos largos, asistir al
gimnasio o practicar actividades deportivas de forma regular, los microentrenamientos son la solución perfecta, pues además no necesita pesas ni otros materiales.

Comience hoy con estas minirutinas de alta efectividad y de el
primer paso hacia su mejor versión. No se trata de entrenar durante
horas, sino de aprovechar al máximo cada minuto con ejercicios breves,
dinámicos y comprobados científicamente para mejorar tu salud, estado
físico y bienestar general.

También puede ayudarse de aplicaciones y plataformas para encontrar este tipo de entrenamientos. Algunas recomendadas son:

• Nike Training Club: ofrece rutinas gratuitas, muchas de ellas de corta duración.
• Tabata Songs: ideal para entrenamientos exprés, incluye sesiones cortas. (YouTube)
• Pamela Reif: ofrece rutinas cortas, pero sustanciosas.

Obtener los resultados deseados será mucho más rápido si acompaña los microentrenamientos con alimentación saludable, descanso activo e hidratación.