Cómo hacer 'running' en subidas y lomas, fácil para todos en sitios como Manizales, Pereira y más

Las personas que busquen nuevas metas por cumplir tienen este ejercicio en bandeja de plata en un país que se caracteriza por ser montañoso.

Si bien muchos tienen planes para disfrutar en familia, el ‘running’ es una oportunidad para retarse y mucho más si se aprovecha para subidas y ascensos en lomas en Colombia. De ahí, lo pertinente de revisar aspectos determinantes al llevarlo a cabo.

Es vital calentar antes de afrontar pendientes, por ejemplo trotando suavemente y haciendo estiramientos dinámicos, para preparar los músculos. Runna destaca la importancia de este paso antes de subir colinas para reducir el riesgo de lesiones.

Estas son algunas recomendaciones para hacer ‘running’ con subidas y lomas de forma más segura y efectiva:

• Dividir la cuesta en secciones más pequeñas para hacerla menos intimidante. RunDNA explica que fijarse en árboles o postes como “metas intermedias” ayuda a hacer el ascenso más manejable.
• Aumenta la inclinación progresivamente. No pretendas correr pendientes muy empinadas desde el principio: es mejor acostumbrar al cuerpo poco a poco.
• Al subir, acorta la zancada y mantiene un ritmo de pasos más rápido. Inov‑8 recomienda dar pasos cortos y ligeros para optimizar la energía.
• Cuidar la postura: mantener la espalda recta, una ligera inclinación desde los tobillos, y evitar encorvarse al correr cuesta arriba. Verywell Fit señala que usar los brazos para impulsarse ayuda muchísimo.
• Impulsa con los glúteos. Según Advnture, estos músculos son clave para provocar fuerza en subidas, especialmente si mantienes una postura erguida.
• Practicar bajadas con técnica: cuando corres hacia abajo, inclina ligeramente el cuerpo hacia adelante, toma pasos rápidos y cortos, y evita frenar con los talones.
• Incorporar entrenamientos específicos de colinas, como “repeticiones de cuesta”: subidas controladas seguidas de bajadas caminando o trotando. ASICS propone hacerlo de 4 a 10 repeticiones según cada nivel.
• Cuidado con el ritmo: no intentar ‘atacar’ la colina, sino más bien mantener la intensidad en función del esfuerzo. Según Houston Methodist, es clave ir con cabeza para evitar agotarse con tenis buenos para ‘running’
• No subestimar la parte mental: según The Run Experience, dividir mentalmente la colina en tramos y hablarse a si mismo con frases motivadoras puede marcar la diferencia en cómo percibes el esfuerzo.

Lo cierto es que no solo Bogotá tiene puntos para hacerlo, sino en ciudades del Eje Cafetero como Manizales, Pereira y Quindío hay oportunidades para estos retos. De hecho, a finales de noviembre se llevará a cabo una carrera clave en la capital de Caldas.

¿Cuándo es la Media Maratón de Manizales y cómo son las distancias?

La Media Maratón de Manizales (MMM) está programada para el 30 de noviembre de 2025, según la página oficial del evento. Se trata de una carrera de ruta con tres distancias disponibles: 21 km (media maratón), 10 km y 5 km, para atender tanto a corredores más experimentados como a quienes prefieren algo más moderado.

El punto de partida y meta de la carrera es la Plaza de Bolívar, ubicada en el centro de Manizales, lo que permite a los corredores disfrutar del paisaje urbano y arquitectónico de la ciudad durante la carrera.

Además, al ser una ciudad montañosa, el recorrido representa un verdadero “reto de altura” por su altitud promedio, lo que añade un nivel extra de exigencia para los participantes de esta prueba de ‘running’.

El clima en esa época suele ser fresco y variable, con temperaturas promedio cercanas a los 18 °C, lo que puede favorecer a los corredores, aunque también existe la posibilidad de lluvias ligeras, por lo que se recomienda planear bien la vestimenta y la hidratación.

Además, el evento cuenta con una versión MMM Junior, diseñada para niños, lo que convierte la media maratón en una fiesta familiar y deportiva.

En cuanto a logística, la organización ofrece una experiencia enriquecida: muchos corredores destacan el ambiente animado de la ciudad, el apoyo en los puntos del recorrido y la oportunidad de conocer Manizales mientras se compite.

Así la Media Maratón de Manizales es un evento desafiante por su altitud y recorrido, pero también muy atractivo por su ambiente urbano, su componente familiar y su capacidad para reunir a más de 5 mil corredores en una celebración deportiva y turística.