Cómo lograr hacer dominadas, el ejercicio más completo para transformar el tren superior

 

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Desde el punto de vista metabólico, las dominadas demandan un alto gasto energético, contribuyendo a la quema de grasa y mejora de la composición corporal. Por ejemplo, un entrenamiento de fuerza intenso puede aumentar el metabolismo basal hasta 48 horas después de la sesión, lo que ayuda en el control del peso, según una investigación de Westcott.

¿Cómo se hacen correctamente las dominadas?

La técnica adecuada para hacer una dominada es:

1. Agarre: usa un agarre prono (palmas hacia adelante) o supino (palmas hacia ti), con las manos separadas al ancho de los hombros.
2. Posición inicial: cuelga completamente con los brazos extendidos y los hombros activados para proteger las articulaciones.
3. Movimiento: tira con fuerza hacia arriba con la espalda y los brazos, llevando el pecho hacia la barra y evitando balanceos o tirones bruscos.
4. Final: la barbilla debe superar la barra, controlando la bajada hasta estirar completamente los brazos.
5. Respiración: exhala al subir e inhala al bajar para optimizar el rendimiento y la estabilidad.

Hay que tener en cuenta que, para progresar sin frustrarte, es necesario  fortalece la base muscular, con ejercicios como remo con bandas elásticas o en máquina y ‘curl’ de bíceps, que mejora la fuerza necesaria para las dominadas. Además, fortalecer el ‘core’ mejora la estabilidad durante el movimiento.

(Vea también: Rutina de ejercicio de menos de 10 minutos para ponerse en forma; no necesita pesas)

Asimismo, mientras comienzas puedes hacer uso de bandas de resistencia o máquinas asistidas, pues ayudan a reducir la carga y facilita la técnica correcta mientras se gana fuerza.

También puedes avanzar y hacer dominadas excéntricas (bajar lentamente), pues esta técnica fortalece el músculo y mejoran el control neuromuscular, siendo una estrategia probada para progresar en fuerza.

Hacer repeticiones parciales ayuda a acostumbrar al cuerpo al movimiento sin riesgo de fatiga excesiva. Y recuerda que la consistencia y la paciencia son fundamentales para dominar el ejercicio. Lo ideal es entrenar de dos a tres veces por semana, y llevar una alimentación adecuada para ver resultados a mediano plazo.

¿Qué beneficios tiene hacer dominadas?

• Mejora la postura al fortalecer la musculatura de la espalda, lo que puede reducir dolores cervicales y lumbares, tal como lo reporta Kendall et al.
• Favorece la salud ósea al aplicar cargas que estimulan la densidad mineral ósea, según lo evidenciado por Kohrt et al.
• Incrementa la capacidad funcional para tareas diarias que implican fuerza de tracción, mejorando así la movilidad y autonomía.

Finalmente, evita balanceos excesivos o uso de impulso para minimizar el riesgo de lesiones, prioriza la técnica sobre la cantidad de repeticiones  y complementa con estiramientos y movilidad para hombros y espalda.