¿Es mejor hacer cardio antes o después de las pesas? Esto depende de tu objetivo

No todas las rutinas deben comenzar de la misma manera: la prioridad del entrenamiento puede cambiar la forma de organizar cada sesión.

Llegar al gimnasio y empezar en la caminadora antes de levantar pesas es una costumbre para muchas personas. Otras prefieren dejar el cardio para el final, cuando terminan su rutina de fuerza. Pero ¿qué orden conviene más si quieres ganar músculo, mejorar tu resistencia o cambiar tu composición corporal?

La respuesta depende de cuál sea tu prioridad. Hacer cardio antes o después de las pesas puede influir en tu rendimiento durante la sesión, especialmente si uno de los dos entrenamientos exige un esfuerzo considerable. Por eso, organizar la rutina según tu objetivo puede ayudarte a aprovechar mejor el tiempo en el gimnasio.

¿Qué es mejor: cardio antes o después de las pesas?

Si tu objetivo principal es ganar fuerza o desarrollar masa muscular, generalmente conviene comenzar con las pesas y dejar el cardio para después. Así puedes dedicar más energía a los ejercicios de fuerza, cuando todavía no acumulas fatiga por una sesión aeróbica exigente.

Una revisión sistemática publicada en 2022 encontró que combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza no comprometía de forma significativa las ganancias de fuerza máxima ni de masa muscular. Sin embargo, sí observó posibles interferencias en el desarrollo de la fuerza explosiva, especialmente cuando ambos tipos de ejercicio se realizaban en la misma sesión. (Revisión científica en Sports Medicine).

Esto no significa que hacer cardio primero esté mal. La decisión debe responder a lo que quieres priorizar.

¿Cuándo hacer cardio antes de las pesas?

El cardio puede ir primero cuando mejorar la resistencia cardiovascular es tu objetivo principal. Por ejemplo, si te estás preparando para una carrera de 5K o 10K, puede tener sentido dedicar la mayor parte de tu energía a correr y hacer el entrenamiento de fuerza después.

También es importante distinguir entre un calentamiento y una sesión completa de cardio. Unos minutos de actividad suave antes de levantar pesas pueden ayudarte a preparar el cuerpo para el ejercicio. Eso no equivale a realizar una sesión larga o intensa en la caminadora antes de empezar con las cargas.

Si tu objetivo es mejorar la resistencia, prioriza la sesión aeróbica que realmente necesitas completar, en lugar de llegar a ella con una fatiga considerable.

¿Hacer cardio después de las pesas ayuda a perder grasa?

El orden puede ayudarte a organizar el entrenamiento, pero hacer cardio después de las pesas no garantiza una mayor pérdida de grasa.

La reducción de grasa corporal depende de varios factores, entre ellos el balance energético, la alimentación, la actividad física acumulada y la constancia. El orden de los ejercicios es solo una parte de la estrategia.

Si buscas perder grasa y también quieres conservar o desarrollar músculo, puedes comenzar con las pesas y terminar con una sesión de cardio que se adapte a tu condición física. Lo importante es mantener una rutina sostenible y combinarla con hábitos de alimentación adecuados.

No necesitas realizar sesiones interminables de cardio para obtener resultados ni eliminar el entrenamiento de fuerza para bajar de peso.

Cómo organizar tu rutina según tu objetivo

Tu objetivo	Orden que puedes priorizar
Ganar fuerza y músculo	Pesas primero y cardio después
Mejorar la resistencia para correr	Cardio primero y fuerza después
Mejorar tu condición física general	El orden puede variar según la sesión
Desarrollar fuerza explosiva	Considera separar las sesiones si ambas son exigentes

Si entrenas fuerza y resistencia con una alta exigencia, separar ambas sesiones varias horas o distribuirlas en días diferentes puede ser una alternativa. Esto cobra especial importancia si tu planificación incluye ejercicios explosivos o entrenamientos de alto rendimiento.

¿Cuánto cardio deberías hacer después de las pesas?

No existe una duración única que funcione para todas las personas. Depende de tu experiencia, tu condición física, la intensidad del entrenamiento y el tiempo disponible.

Si estás empezando, puedes incorporar una cantidad moderada de cardio y aumentarla progresivamente según tu tolerancia. Caminar a buen ritmo, utilizar una bicicleta estática o trabajar en una elíptica son opciones que puedes adaptar a tu nivel.

También debes tener en cuenta cómo te sientes durante el entrenamiento. Si terminas las pesas con fatiga excesiva, reduce la intensidad del cardio o distribuye las sesiones en diferentes momentos.

En conclusión, si quieres priorizar la fuerza y el desarrollo muscular, empieza por las pesas; si tu prioridad es la resistencia, considera hacer cardio primero. No hay un orden universalmente superior: la mejor elección es la que responde a tu objetivo y te permite entrenar de forma constante.