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Después de un largo día se dirige a la cama para dormir. En vez de conciliar el sueño, su cerebro se activa y tiene pensamientos que le traen ansiedad o estrés relacionados a planificar o a resolver asuntos que le preocupan del día a día.
Y es que lo que piensa antes de conciliar el sueño está relacionado con la facilidad con la que podrá lograrlo.
Pero, ¿qué piensan aquellos que se duermen fácilmente? Los que logran dormirse rápido han reportado que experimentan mayormente imágenes sensoriales visuales sin mucho sentido (ven personas, objetos y tienen experiencias parecidas a las de un sueño).
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Estos pensamientos suelen ser aleatorios, poco organizados y con experiencias alucinatorias. Por el contrario, aquellos a los que les cuesta dormirse, suelen planificar y tratar de resolver problemas.
Por lo que suelen ser menos placenteros y aleatorios y lo que hacen es estresar el cuerpo, causar ansiedad, nervios o incomodidad. Además, aquellos que están luchando por dormirse mientras tienen pensamientos rumiantes caen en un círculo vicioso, ya que mientras más se estresen, menos lo conseguirán.
“Los pensamientos rumiantes son un bucle mental y salir de ahí no es fácil, pueden ser pensamientos sobre el futuro y el pasado que generan sentimientos negativos”, explicó Karla Gil, coordinadora del componente en salud mental del Hospital Digital de la Facultad de Medicina de la U. de A.
Las personas con pensamientos rumiantes pueden sentir fatiga e irritabilidad, se enojan fácilmente porque genera cortisol, la hormona del estrés, y esta actúa sobre el metabolismo de la glucosa y hace que se requiera más energía para responder al estrés que experimenta la persona.
¿Se pueden cambiar estos pensamientos?
Existen técnicas que lo pueden ayudar a modificar el contenido de sus pensamientos para que entre en un estado de relajación.
Una de ellas es conocida como el reenfoque cognitivo que buscan reducir la excitación cognitiva nocturna con distractores como la televisión o pensamientos organizados y reemplazar todo esto por pensamientos placenteros.
Esta técnica, propuesta por el psicólogo e investigador estadounidense Les Gellis, consiste en distraerse con pensamientos que le lleven a relajarse.
Para esto, se crean “escenarios falsos”, pero que no sean tan interesantes para evitar la excitación cerebral.
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Por ejemplo, si a alguien le gusta la decoración de los interiores podría imaginar que está decorando una habitación de su casa; si a alguien le gusta la música, puede repasar las canciones de uno de sus álbumes favoritos y así, poco a poco, se irá relajando hasta alcanzar dormirse sin ningún problema.
Lo importante es enfocarse en estos pensamientos placenteros, cerrar los ojos y dejarse llevar por estos escenarios ficticios.
Aunque esta no es la solución total para lograr dormir placenteramente (también es importante hablar de las preocupaciones con un especialista), este reenfoque cognitivo podría ayudar a mejorarlo.
También, podría usar técnicas de respiración y ‘mindfulness’ que le ayuden a bajar la tensión, los nervios y la ansiedad de ser el caso.
Personas con insomnio han relatado que esta técnica ha funcionado para lograr dormirse fácilmente por las noches.
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