Rutina de ejercicios para esculpir espalda y eliminar la flacidez después de los 40 años

Por: Pamela Rueda, periodista y presentadora de Pulzo Fit.
Instagram: @fitvibesbypam

Este fenómeno puede afectar, no solo la apariencia, sino también la postura y funcionalidad diaria. Se presenta por cambios fisiológicos propios de la edad, que afectan la composición y función muscular, como:

• Pérdida de masa muscular (sarcopenia): a partir de los 30
  años, las personas tienden a perder tejido magro, incluyendo masa
  muscular. Esta disminución se acelera con la edad y puede llevar a
  una reducción significativa de la fuerza y el tamaño muscular.
• Disminución de colágeno y elastina: la piel y los tejidos
  conectivos pierden colágeno y elastina, proteínas responsables de la
  elasticidad y firmeza. Esta reducción contribuye a la flacidez en
  áreas como los brazos y la espalda.
• Acumulación de grasa: con la edad, la distribución de la grasa
  corporal cambia, tendiendo a acumularse en ciertas áreas mientras
  se pierde en otras, lo que puede contribuir a una apariencia menos
  tonificada.

(Vea también: Cómo tonificar los brazos efectivamente: ejercicio esencial que elimina “el brazo de tía”)

Ejercicios para tonificar los brazos y la espalda

Para este propósito, es esencial incorporar una rutina que combine entrenamiento de resistencia, movilidad y equilibrio. Ejercicios que involucren levantamiento de pesas o el uso de bandas elásticas para contribuir al fortalecimiento de los músculos es fundamental.

Ejercicios como flexiones, ‘press’ de hombros y remo con mancuernas son altamente efectivos. Asimismo, incorporar rutinas de yoga o estiramientos específicos mejora la flexibilidad y previene la rigidez articular, contribuyendo a una mejor postura y funcionalidad.

Además, practicar movimientos que desafíen el equilibrio, como mantenerse en una pierna o utilizar superficies inestables, mejora la coordinación y fortalece el núcleo.

¿Cuáles son algunos mitos sobre el levantamiento de pesas?

Mitos:

• “Levantar pesas hará que las mujeres desarrollen músculos
  excesivamente grandes”.
• “Es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio después
  de los 40”.
• “Solo el cardio es necesario para tonificar los brazos y la
  espalda”.

Realidades sobre levantamiento de pesas:

• El entrenamiento pesado ayuda a las mujeres a tonificar y fortalecer sin añadir volumen excesivo, pues ellas tienen niveles hormonales diferentes a los hombres, lo que dificulta el desarrollo de una musculatura voluminosa.
• Empezar a levantar pesas (con el peso adecuado) a los 40 años puede mejorar significativamente la masa muscular, la fuerza y hasta la calidad de vida. Nunca es tarde para comenzar.
• Si bien el ejercicio cardiovascular es importante para la salud general, el entrenamiento de resistencia es esencial para desarrollar y mantener la masa muscular en los brazos y la espalda.

¿Por qué es importante entrenar la espalda y los brazos?

Es primordial entrenar el tren superior del cuerpo para no afectar la postura y la funcionalidad diaria. Una musculatura débil puede llevar a una postura encorvada, dolores de espalda y dificultad para realizar tareas cotidianas. Mantener estos músculos fuertes y tonificados contribuye a una apariencia más erguida y juvenil, además de prevenir lesiones y mejorar la calidad de vida.