Fríjoles en la alimentación: beneficios nutricionales y recomendaciones para prepararlos en la cocina colombiana y latinoamericana

El papel de los fríjoles en la gastronomía colombiana y latinoamericana es, sin dudas, destacado. Son una leguminosa económica, abundante y sumamente versátil, que se adapta a múltiples preparaciones: desde platos tradicionales como la bandeja paisa y la cazuela con chicharrón, hasta el calentao, característico de muchas mesas. Sin embargo, consumir este alimento no solo satisface el apetito, sino que, además, ofrece importantes beneficios nutricionales. Según la médica Rosa Margarita Campo, de la Corporación Universitaria Rafael Núñez de Cartagena y especialista en Gerencia de la Calidad y Auditoría de la Universidad Cooperativa de Colombia, los fríjoles “regulan el azúcar en la sangre porque tienen un bajo índice glucémico”. Esto significa que su consumo ayuda a prevenir los picos de glucosa, lo cual resulta beneficioso especialmente para personas con diabetes o con riesgo de desarrollar esta enfermedad.

La especialista también señala que la fibra soluble presente en los fríjoles contribuye a reducir el colesterol LDL (el llamado colesterol 'malo'), mientras que su contenido de potasio y magnesio apoya la regulación de la presión arterial. Asimismo, destaca que estos granos aportan hierro, zinc y vitamina B6, nutrientes esenciales para el fortalecimiento del sistema inmune.

En la preparación de los fríjoles, Mariana Orozco, chef mexicana y autora del libro ‘Cocina mucho, desperdicia poco y ahorra más’ de la editorial Larousse, recomienda remojar los fríjoles entre 8 y 12 horas antes de cocinarlos. Este paso reduce el tiempo de cocción y favorece la digestibilidad del alimento. Agrega que desechar el agua del remojo ayuda a eliminar la estaquiosa, un polisacárido que no es digerible y produce gases en el intestino. Añadir sal durante el remojo previene que los fríjoles se revienten y mejora su sabor, mientras que incorporar una pizca de bicarbonato ayuda a ablandarlos.

Orozco sugiere tres trucos clave para cocinarlos correctamente: usar suficiente líquido durante la cocción para evitar que se quemen, preferir la olla a presión para reducir el tiempo de cocción y aromatizar el caldo con hierbas y especias justo cuando los fríjoles estén listos, conservando así su aroma. Estas recomendaciones prácticas permiten disfrutar en casa platos tradicionales y rinden homenaje a una legumbre fundamental para la dieta diaria.

Este artículo fue curado con apoyo de inteligencia artificial.

¿Cuáles son los principales beneficios de consumir fríjoles para la salud?

Los fríjoles aportan fibra, minerales y vitaminas esenciales como hierro, zinc y vitamina B6. Según información de la médica Rosa Margarita Campo, ayudan a regular el azúcar en la sangre debido a su bajo índice glucémico, contribuyen a reducir el colesterol LDL y colaboran en la regulación de la presión arterial gracias a su potasio y magnesio, además de fortalecer el sistema inmune.

¿Por qué es importante remojar los fríjoles antes de cocinarlos?

De acuerdo con la chef Mariana Orozco, el remojo previo facilita la cocción, mejora la digestibilidad y permite eliminar polisacáridos como la estaquiosa, que puede causar gases. Además, ayuda a obtener fríjoles más suaves y sabrosos, recomendando desechar siempre el agua donde se remojaron antes de cocinarlos.