Comer más proteína y hacer pesas: la dieta y ejercicio para subir de peso

A pesar de que la mayoría de personas busca adelgazar, son algunas quienes por cuestión de estética o salud quieren ganar algunos kilos.

Para saber si tiene bajo peso es necesario calcular su Indice de Masa Corporal (IMC), explicaron Alejandro Sarmiento y Jorge Castillo, líder científico y endocrinólogo respectivamente, de un reconocido gimnasio de Colombia a la revista Fit.

Para determinar su IMC, divida su peso entre su estatura elevada al cuadrado. En internet se pueden encontrar varias calculadoras que lo computan rápidamente. “Se considera un peso bajo cuando el resultado es un número inferior a 18, peso normal cuando está entre 18 y 24, sobrepeso entre 25 y 29 y obeso, por encima de 30”, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Los expertos señalan que si una persona es delgada por su condición genética, no hay de qué preocuparse, sin embargo, cuando se trata de una baja de peso repentina, puede deberse a problemas de salud, lo que implica una visita al médico urgente.

A continuación, algunas recomendaciones para aumentar de peso saludablemente:

Dieta

Se debe aumentar el consumo diario de proteína, “1,2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Es decir que si su peso es de 50 kilos, debería comer un total de 60 gramos de proteína a lo largo del día”.

¿Qué alimentos se recomiendan?

• Carnes magras, como pechuga de pollo, filete de pescado y lomo de res
• Lácteos descremados, como yogur griego o queso cottage
• Huevos
• Suplementos adicionales de proteína en polvo o barra
• Nueces
• Cinco porciones de frutas y verduras cada día

La dieta debe ser balanceada y en ninguna caso debe excederse con las porciones o abusar de productos procesados, bebidas azucaradas, fritos, comidas rápidas o golosinas.

Ejercicio

Para una persona principiante se recomienda realizar actividades de fuerza dos o tres veces por semana, mientras que para alguien que ya lleva entrenando más de un año, se recomiendan 5 o 6 días de trabajo físico por semana, especialmente con pesas, y no más de 12 repeticiones por ejercicio.

Para conservar el peso ganado con el ejercicio, se recomienda consumir proteína en un tiempo máximo de 45 minutos, luego de cada rutina. Si siente que hay una deficiencia proteica en su dieta, consulte con un nutricionista para que le ayude a elegir las mejores opciones de alimentos suplementarios.

“Procure fraccionar las comidas a lo largo del día y acompañarlas con una porción de proteína, incluidos los ‘snacks’. Es importante consumirla antes de dormir porque, aunque no lo crea, al dormir los músculos también trabajan”.