Ejercicios para hacer crecer los glúteos y volverlos de acero; notará el cambio en semanas

Por: Pamela Rueda, periodista y presentadora de Pulzo Fit.
Instagram: @fitvibesbypam

Mejorar su forma y tamaño es posible y requiere un enfoque basado en estudios, que combine entrenamientos efectivos, una nutrición adecuada y la desmitificación de creencias que, aunque populares, no son ciertas.

Para empezar a trabajarlos es importante conocer su anatomía. Están formados por tres músculos principales:

1. Glúteo mayor: Es el músculo más grande y potente del cuerpo humano, responsable de la extensión de la cadera y movimientos como correr, saltar y subir escaleras.
2. Glúteo medio: crucial para la abducción de la pierna y la estabilización de la pelvis.
3. Glúteo menor: ayuda en la rotación y estabilización de la cadera.

(Vea también: Rutina de ejercicios para esculpir espalda y eliminar la flacidez después de los 40 años)

Un programa de entrenamiento equilibrado debe activar estos tres músculos para lograr una forma redondeada y un desarrollo armonioso.

Ejercicios para hacer crecer los glúteos

• ‘Hip thrust’ y puentes de glúteos: estos dos son de los ejercicios más efectivos para activar el glúteo mayor.

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida por 🧭 Tu GPS hacia el bienestar total 🦾🔥👙 (@fitvibesbypam)

• Sentadillas y peso muerto: son ejercicios compuestos que fortalecen toda la cadena posterior.

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida por 🧭 Tu GPS hacia el bienestar total 🦾🔥👙 (@fitvibesbypam)

• Abducciones de cadera y patadas de burro: son ideales para trabajar el glúteo medio y menor.

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida por 🧭 Tu GPS hacia el bienestar total 🦾🔥👙 (@fitvibesbypam)

Para que la rutina sea efectiva y se puedan ver cambios en cuatro o seis semanas es necesario aumentar progresivamente el peso y la resistencia. Asimismo, la frecuencia y recuperación es fundamental para hacer crecer el músculo. Se recomienda entrenar los glúteos de dos a tres veces por semana, permitiendo días de descanso.

De igual manera, llevar una dieta rica en proteínas, grasas
saludables y carbohidratos complejos es esencial para la reparación
y crecimiento muscular.

Mitos y verdades sobre el entrenamiento de glúteos

1. Mito: “Se puede reducir grasa de forma localizada en los
   glúteos”. La realidad es que la reducción de grasa localizada es un mito. El cuerpo pierde grasa de manera generalizada y los ejercicios no eliminan grasa exclusivamente en los glúteos.
2. Mito: “Entrenar glúteos y piernas cuatro veces por semana
   garantiza resultados”. Lo cierto es que más frecuencia no siempre significa mejores resultados. La recuperación es fundamental para evitar el sobrentrenamiento.
3. Mito: “Las cremas y suplementos pueden aumentar el tamaño
   de los glúteos”. No existen evidencias científicas que respalden la eficacia de productos para aumentar el tamaño de los glúteos sin ejercicio. El crecimiento muscular se logra principalmente a través de entrenamiento de resistencia y una nutrición adecuada.
4. Mito: “Solo los ejercicios de aislamiento son efectivos para los
   glúteos”. Si bien los ejercicios de aislamiento, como las patadas de glúteo, pueden ser beneficiosos, los ejercicios compuestos que involucran múltiples grupos musculares son igual de efectivos para desarrollar esta área. Movimientos como las sentadillas y el peso muerto no solo trabajan los glúteos, sino también otros músculos de la parte inferior del cuerpo, promoviendo un desarrollo muscular integral y equilibrado.