El calabacín y sus antioxidantes: beneficios clave para la salud, la visión y el control de la tensión arterial

Durante siglos, el calabacín —también llamado zapallo o calabacita— ha sido valorado en la medicina tradicional por sus efectos antiinflamatorios, antivirales y antimicrobianos. Actualmente, estos beneficios se atribuyen principalmente a los antioxidantes presentes en esta verdura, entre los que destacan la vitamina C, el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, según The New York Times. Los antioxidantes trabajan para proteger las células frente a los radicales libres, moléculas inestables que pueden provocar daños celulares, y contribuyen a reforzar la función inmune. Por ejemplo, medio calabacín mediano ofrece cerca de 15 miligramos de vitamina C, cantidad que constituye aproximadamente el 20 % de la ingesta diaria sugerida para adultos, de acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

El calabacín contiene carotenoides como betacaroteno, luteína y zeaxantina, pigmentos responsables de su color verde intenso. Estos compuestos, según explicó Taylor Wallace, científico de alimentos de la Universidad George Washington, ayudan a regular la producción de citoquinas inflamatorias. Las citoquinas son mensajeros químicos que informan al sistema inmunitario ante infecciones o lesiones. Conviene mantenerlas en equilibro; su exceso o déficit puede provocar inflamación y estar relacionado incluso con enfermedades graves como el cáncer, explica Wallace. Aunque algunas verduras de hoja verde y moras aportan más carotenoides, el calabacín resalta por su adaptabilidad en la cocina, dada su suavidad de sabor y su facilidad para integrarse en diferentes platos —como los llamados ‘zoodles’, que sustituyen la pasta—, lo que lo vuelve un ingrediente práctico y nutritivo. Christopher Gardner, director de estudios de nutrición del Centro de Investigación Preventiva de Stanford, señala además que el calabacín es asequible y sencillo de cultivar.

Para la salud ocular, la luteína y la zeaxantina del calabacín se acumulan en la mácula del ojo, ayudando a proteger contra daños y a prevenir la degeneración macular asociada al envejecimiento, una de las causas principales de ceguera en adultos mayores. Una taza de calabacines contiene más de 2 miligramos de estas sustancias, que representan alrededor del 17 % de la cantidad diaria recomendada por expertos.

En cuanto al control de la tensión arterial, el calabacín aporta potasio, mineral esencial para equilibrar el exceso de sodio común en las dietas actuales. Maya Vadiveloo, profesora asociada de nutrición de la Universidad de Rhode Island, indica que medio calabacín mediano contiene cerca del 4 % de la dosis diaria recomendada de potasio, una cifra similar a la de medio plátano.

El calabacín también destaca por ser casi un 95 % agua y presentar bajo contenido calórico, de azúcar y grasa. Investigaciones citadas por The New York Times sugieren que una menor densidad energética en los alimentos fomenta una mayor saciedad y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad y la diabetes. Incorporar calabacín en las comidas, según Vadiveloo, permite aumentar el volumen sin sensación de restricción.

En el aspecto culinario, los expertos recomiendan consumir el calabacín de varias formas —crudo, a la plancha, asado, salteado— y, si es posible, conservar su piel, ya que está repleta de nutrientes. Se recomienda además acompañarlo de aceite de oliva, pues algunos de sus antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina, se absorben mejor con grasas saludables.

Este artículo fue curado con apoyo de inteligencia artificial.

¿Cuáles son los antioxidantes presentes en el calabacín y cómo benefician la salud?

El calabacín contiene vitamina C, betacaroteno, luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen las células del daño causado por los radicales libres y pueden mejorar la función inmune, prevenir la inflamación en exceso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer. Además, estos compuestos influyen positivamente en la salud ocular y ayudan a mantener una visión adecuada durante el envejecimiento.

¿Cómo ayuda el consumo de calabacín a controlar la tensión arterial?

El calabacín aporta potasio, mineral fundamental para mantener en equilibrio los niveles de sodio en el organismo. Este balance contribuye al correcto funcionamiento celular y al control de la tensión arterial, sobre todo considerando que la dieta habitual suele ser alta en sodio y baja en potasio, como advierten expertos citados en el artículo.