Alimentos y hábitos recomendados por expertos para mejorar el tránsito intestinal y aliviar el estreñimiento

El estreñimiento es una molestia común que puede afectar a cualquier persona en algún momento de la vida. Se define médicamente como la presencia de menos de tres evacuaciones semanales, la consistencia dura de las heces o la dificultad para evacuar. De acuerdo con los especialistas que participaron en el reportaje, si el estreñimiento le preocupa, lo mejor es consultar con un profesional de la salud. Sin embargo, para quienes buscan estimular la digestión, existen prácticas y alimentos recomendados.

Una de las claves para favorecer el tránsito intestinal es consumir suficiente fibra dietética, elemento fundamental según todos los expertos consultados. A pesar de su importancia, pocos alcanzan la cantidad diaria recomendada, que oscila entre 21 y 38 gramos dependiendo del sexo y la edad. Ethan Balk, profesor clínico asociado de nutrición en la New York University Steinhardt, explica que la combinación ideal es incrementar tanto la fibra insoluble, que añade volumen y ayuda a desplazar los desechos a través del colon, como la fibra soluble, que confiere una textura gelatinosa que facilita su paso. Arthur Beyder, gastroenterólogo de la Clínica Mayo, recomienda además acompañar el aumento de fibra con una adecuada ingesta de agua.

La selección de alimentos también cumple un papel importante. La manzana con cáscara aporta casi 5 gramos de fibra y contiene pectina, fibra soluble que regula los movimientos intestinales, según Beyder. El kiwi es particularmente valorado por gastroenterólogos y estudios han mostrado que comer dos kiwis verdes al día mejora significativamente la frecuencia de evacuaciones. Por otro lado, las ciruelas pasas y su jugo han sido validadas por Balk como remedio clásico, no solo por su fibra, sino por el sorbitol, un alcohol de azúcar con efecto laxante. Asimismo, verduras de hoja verde como la col rizada pueden acelerar notablemente el tránsito intestinal, demostrando beneficios con su consumo diario.

La avena tampoco puede faltar: con 4 gramos de fibra por porción y una alta concentración de betaglucano, ayuda a evacuar y promueve un ambiente intestinal saludable. Finalmente, el café, cuyo efecto rápido sobre la motilidad del colon ha sido verificado en estudios, despierta el movimiento intestinal incluso en su versión descafeinada, aunque los mecanismos detrás de este fenómeno no están totalmente esclarecidos, señaló Beyder.

¿Qué alimentos ricos en fibra ayudan a combatir el estreñimiento?

El reporte menciona como opciones clave a la manzana con cáscara, el kiwi, las ciruelas pasas, las verduras de hoja verde y la avena. Estas alternativas ofrecen fibra soluble e insoluble, elementos que favorecen la regularidad y ayudan a mejorar el tránsito intestinal cuando se consumen regularmente y acompañadas de suficiente agua.

¿Por qué el café estimula la digestión y ayuda contra el estreñimiento?

Según lo indicado por Arthur Beyder, el café puede activar el colon en menos de cuatro minutos, aunque no se conocen completamente los mecanismos detrás de este efecto. Incluso el café descafeinado resulta eficaz para estimular la motilidad intestinal, lo que indica que existen múltiples compuestos químicos en el café responsables de esta acción benéfica en la digestión.

Este artículo fue curado con apoyo de inteligencia artificial.