Prueba esta superrutina de pocos minutos, sin pesas y miles de resultados

Durante años, la industria del ‘fitness’ promovió la idea de que solo con pesas o máquinas podías lograr un cuerpo fuerte y tonificado. Sin embargo, investigaciones recientes de entidades como el American College of Sports Medicine (ACSM), la NSCA y estudios publicados en Sports Medicine demuestran que el peso corporal también ayuda a ganar fuerza, tonificar y mejorar la salud metabólica, si el entrenamiento es bien estructurado.

Numerosos estudios han demostrado que los ejercicios con peso corporal (calistenia) pueden crear adaptaciones musculares, metabólicas y cardiovasculares similares a los entrenamientos con pesas.

(Vea también: Rutina de ejercicio de menos de 10 minutos para ponerse en forma; no necesita pesas)

Eso, sin olvidar que las pesas también suman, pues integrando ambos tipos de entrenamiento en tu rutina y se puede potenciar al máximo tu fuerza, tono muscular y salud metabólica.

De acuerdo con la American College of Sports Medicine (ACSM, 2024) y publicaciones en Sports Medicine (2023), el entrenamiento con peso corporal tiene beneficios, como:

• Eleva la frecuencia cardíaca y activa el metabolismo, favoreciendo la quema de grasa (Harvard Health Publishing, 2024).
• Activa grandes grupos musculares simultáneamente (movimientos compuestos), optimizando el tiempo de entrenamiento (NSCA, 2023).
• Mejora la fuerza funcional, la movilidad articular y la coordinación neuromuscular (Journal of Strength and Conditioning Research, 2023).
• Estimula el sistema nervioso y fortalece el core, clave para proteger la espalda baja y mejorar el rendimiento diario (Frontiers in Physiology, 2023).

Rutina de ejercicios efectiva, sin pesas y para hacer en casa

Aquí te presentamos una rutina completa, de pocos minutos, que activa glúteos, abdomen y piernas, mejora tu coordinación y acelera el metabolismo. Solo necesitas tu cuerpo y compromiso. Se recomienda hacer cuatro series de 15 a 20 repeticiones, por ejercicio, y tomar un descanso de 30 a 45 segundos entre series.

Ejercicio 1: Sentadilla con salto o ‘Jump squat’

Debes tener los pies separados al ancho de hombros, y luego bajar en sentadilla profunda, manteniendo el abdomen activado. Posteriormentte, debes impulsarte hacia arriba con un salto explosivo. Aterriza suave, flexionando las rodillas para amortiguar.

Ejercicio 2: plancha invertida con elevación y cruce de piernas

Apóyate en manos y talones, mirando hacia arriba y eleva la cadera hasta formar una línea recta desde hombros a talones. Cruza una pierna sobre la otra mientras elevas y desciendes la cadera.

(Vea también: Rutina de ejercicios para esculpir espalda y eliminar la flacidez después de los 40 años)

Ejercicio 3: sentadilla isométrica en puntas de pies

Baja a posición de sentadilla sumo y eleva los talones, quedando sobre las puntas de los pies. Mantén la postura firme mientras abres y cierras tus piernas y brazos.

Ejercicio 4: elevación de cadera y piernas en posición prona

Acuéstate boca abajo, apoyando la frente sobre las manos o sobre una colchoneta. Activa el abdomen para proteger la zona lumbar y eleva la cadera del suelo (despegando ligeramente los muslos) y, manteniendo el tronco estable, levanta una pierna recta hacia arriba. Baja con control y repite con la pierna contraria. Mantén el movimiento fluido, sin arquear excesivamente la espalda baja.

Ejercicio 5: ‘crunch’ con paso lateral de piernas

Boca arriba, eleva el torso (en posición de ‘crunch’). Pasa una pierna flexionada por debajo del tronco, alternando lados, mientras mantienes el abdomen contraído durante todo el ejercicio.

Ejercicio 6: sentadilla sumo con apertura y cierre de brazos

Haz una sentadilla de sumo profunda y luego abre los brazos lateralmente y júntalos al frente a la altura del pecho. Mantén el core activo para estabilizar.

(Vea también: Cómo tonificar los brazos efectivamente: ejercicio esencial que elimina “el brazo de tía”)

Ejercicio 7: sentadilla con toque a pies opuestos

En posición de sentadilla sumo, inclina ligeramente el torso hacia adelante. Toca la punta del pie derecho con la mano derecha y luego cambia de lado. Mantén el abdomen firme para proteger la zona lumbar.

Ejercicio 8: bicicleta invertida con cadera elevada

Acuéstate boca arriba, con las piernas estiradas. Eleva la cadera del suelo y colócala sobre tus manos o antebrazos (las palmas sostienen la parte baja de la espalda), dejando el peso sobre los hombros y los brazos.

Lleva las piernas hacia arriba y comienza a hacer el movimiento de pedaleo, como si montaras bicicleta en el aire. Mantén el abdomen contraído y controla el movimiento para que no sea solo de piernas, sino que el core sostenga la estabilidad. Evita mover bruscamente el cuello o sobrecargar la zona lumbar.

¿Qué resultados puedes esperar en un mes de práctica?

• Aumento del tono muscular en glúteos, piernas y abdomen.
• Mejor resistencia muscular y cardiovascular.
• Mayor equilibrio y movilidad articular.
• Incremento en el gasto calórico basal (quemar más calorías incluso en reposo).
• Mejor estado de ánimo y energía diaria, gracias a la liberación de endorfinas (Mayo Clinic, 2024).