Rutina y plan de alimentación para una navidad con menos kilos y más curvas

¡Vamos que sí se puede! Una nutricionista y un preparador físico nos dan su fórmula ganadora para llegar más delgados al 24 de diciembre. ¿Te atreves?

La dietista Laura Bermeo y el coach deportivo Jesús Garcés saben que 22 días son suficientes para notar un cambio significativo en el estado anímico y en la figura de una persona que, juiciosamente, siga sus recomendaciones.

Sin dietas extremas, ni entrenamientos arduos lograrás lucir un cuerpo más delgado y tonificado la noche de navidad, pero lo más importante: habrás dado un gran paso hacia un estilo de vida saludable y arrancarás el año con la satisfacción de acercarte a tu mejor versión.

Una vez empieces a ver los cambios no querrás dar marcha atrás. La motivación más grande es sentirte con mayor energía y ver, frente al espejo, un cuerpo más esbelto. ¡Ah! y si te preocupan los buñuelos y la natilla ¡Calma! Por fortuna, existen sus versiones saludables, pero recuerda… hasta lo bueno en exceso resulta malo. El control en las porciones es clave para lograr el objetivo.

Importante: Este plan de alimentación y rutina de ejercicios son aptos para mayores de 18 años y personas sin ninguna patología médica.

Plan de alimentación

Sin ingredientes exóticos ni preparaciones complicadas, Laura Bermeo creó una dieta variada y deliciosa que te ayudará a nutrirte equilibradamente durante estos 22 días.

Al terminar el plan de alimentación es importante que no eches por la borda lo que has logrado y para ello te invitamos a que sigas las recomendaciones, recetas, tips y consejos que especialistas de diversas áreas comparten en @loamehealthymarket. Allí, también puedes dejarnos tus dudas o comentarios.

Recomendaciones de la nutricionista:

• Acostúmbrate a tomar un vaso de agua al iniciar el día.
• En caso de utilizar yogurt griego, asegúrate de leer los ingredientes y verificar que no tenga azúcar. Puedes emplear marcas como Pasco, zorba, De jamu (sabores naturales).
• Utiliza quesos tipo campesino, feta, cuajada o finess bajo en grasa
• Prefiera la leche descremada o leche de almendra o coco. Son muy pocas las cantidades que se emplean en las recetas.
• Consume frutas como: arándanos, papaya, piña, pitahaya, mandarina, fresas, melón, manzana verde, durazno, melón.
• Incluye siempre proteínas de alto valor biológico: huevo; pollo; pescado y carne en tus preparaciones.
• Incluye grasas buenas: maní, aguacate, coco, aceite de oliva. Ojo con las cantidades siguen siendo grasas.

Desayunos

1. Huevo frito con verduras:  Coloca en un sartén espinaca y tomate. Saltéalos un poco en aceite de coco y añade un huevo. Acompaña con tostada de arroz inflado integral, más 1/3 de aguacate -previamente macerado- para untar. Bebe café (tinto) descafeinado, sin azúcar o aromática.

2. Pancake de avena: 3 cucharas de avena + chorrito de bebida láctea descremada o bebida de almendras+ semillas de chía (1 cucharadita) + canela al gusto + ½ banano macerado. Puedes acompañar con kiwi (1 unidad) o fresas (4 unidades) y almendras filetiadas (6 unidades).
Bebe café (tinto) descafeinado, sin azúcar o aromática.

3. Omelette de champiñones: Utiliza 2 huevos batidos y añade un chorrito de bebida láctea descremada o bebida de almendras. Pica los champiñones y saltéalos un poco, luego viértelos sobre la preparación y enrolla. Acompaña con chocolate sin azúcar o bebida a base de cacao.

4. Cereal Saludable: Avena en hojuelas (3 cucharadas) + bebida láctea descremada o bebida de almendras o coco + canela + semillas de chía + coco deshidratado. Cocina por 4 min en olleta hasta que quede espesa o microondas por 40 segundos. Añadir arándanos o uvas negras

5. Tostadas francesas: 2 claras de huevo + 1 cdta de canela + 1 chorro de leche + 2 rebanadas de pan integral. Mezclar las claras de huevo, la canela y la leche. Sumerge las rebanadas o tajadas de pan en la mezcla. Colócalas en un sartén antiadherente y dora por ambas caras. Acompaña con sirope libre de azúcar o mermelada light.

ONCES

1. Infusión y fruta: Aromática sin dulce/ agua de cáscara de piña con jengibre. Porción de fruta: papaya

2. Rollitos de pavo: 2 tajadas de jamón de pavo ahumado + un trozo de queso bajo en grasa o queso campesino (Una porción pequeña de 2 cm de grosor)

3. Fruta y queso: Porción de fruta + queso feta (1 tajada/ rayado)

4. Fruta y yogurt: Arándanos/ fresas / frambuesas con yogurt griego.

5. Tostadas de arroz con chocolate: Derrite una barra de cacao al 70% y unta la tostada por ambas caras. Aprovecha para hacer varias al mismo tiempo.

ALMUERZOS

1. Pollo con vegetales: Mezcla la presa de pollo previamente cocida (preferiblemente pechuga) con las habichuelas, tomates, pepinos y pimentón. Puedes añadir especies para condimentar. Acompáñalo con una cucharada de arroz integral. Bebe agua y si necesitas saborizarla añade gotIcas de limón.

2. Pasta con atún: Pasta integral (20g en crudo), atún (preferible en agua), brócoli cocido, ensalada -cruda al gusto- porción grande

3. Ensalada Mix: Lechuga, tomate, aguacate +maíz tierno, pollo desmechado. Puedes añadir aceite de oliva. Acompañar con crotones.

4. Pescado asado: Pescado asado + verdura + plátano asado

5. Vegetariano: Granos (lenteja/ garbanzo/ frijol) + Arroz integral + Verduras o ensalada fría.

REFRIGERIO

1. Frutos secos: Marañones sin sal y sin azúcar.

2. Fruta con aderezo: Manzana verde con mantequilla de maní (cucharadita pequeña) + Aromática

3. Palitos de zanahoria: Agrégales un chorrito de limón y pimienta negra. Bebe + té / tinto o aromática sin azúcar.

4. Arepita ‘power’: Arepa de peto asada con queso + carne molida + aguacate + maíz tierno y tomate.

5. Dúo saciante: Huevos de codorniz (5 unidades) + bastones de zanahoria

CENA

1. Burritos en hojas de lechuga con pollo o carne desmechada: Agrega tomate, pepino pimentón y maíz tierno, más una cuchara de quínoa.

2. Pollo albahaca: Desmecha pollo y condiméntalo naturalmente, al gusto. Agrega albahaca y ponlo sobre una arepa de peto asada -sin mantequilla y sin queso. Puedes acompañar con una ensalada de verduras caliente o fría. Evita el uso de aderezos procesados.

3. Pita rellena: Pita árabe rellena de carne con verduras salteadas  (zuccini). Bebe aromática o agua.

4. Crema de verduras: Sin papa, yuca o avena.

5. Proteína + ensalada.

Rutina portátil

Duración: 30 minutos

Esta rutina la puedes hacer en cualquier lugar y no necesitas accesorios especiales. Los ejercicios están clasificados por zonas: (A, B, C, D). Puedes mezclarlos como prefieras, pero debes asegurarte de trabajar todas las partes del cuerpo de manera integral, durante este periodo.

1. A) Tren superior: brazos, pecho, espalda, hombros y cabeza.
2. B) Tren inferior: piernas, glúteos, muslos y pantorrillas.
3. C) Zona media o core: recto abdominal, oblicuos y zona lumbar.
4. D) Movimientos aeróbicos: involucran todo el cuerpo y debes realizarlos entre ejercicio y ejercicio con el objetivo de potenciar la rutina.

¿Cómo realizarla?

¡Es muy sencillo! Escoge un patrón de movimiento de cada zona hasta obtener una combinación o serie completa, así:

Ejemplo:

1 Patrón de la lista (A) + 1 patrón de la lista (B) +1 patrón de la lista (C) +1 patrón de la lista (D).

Esta combinación o serie debes realizarla 5 veces. Cada combinación te tomará un tiempo de trabajo aproximado de 30 segundos. Descansa, entre ejercicio y ejercicio, 15 segundos y entre combinación de ejercicios o serie 60 segundos.

¡Ten en cuenta!

Antes de iniciar la rutina es fundamental realizar un acondicionamiento físico. ¿Cómo? Mediante un trote estático de al menos 5 minutos. Procura incrementar la velocidad de los pasos cada 60 segundos con el fin de acelerar las pulsaciones de manera significativa. Al finalizar, realiza ‘Cool Down’ o enfriamiento para volver a estabilizar el organismo.

Ejercicios para trabajar el tren superior  

– Flexo extensión de codos para tríceps, utilizando una silla o banco

– Push-ups

– Elevaciones laterales y frontales para hombros, utilizando liga, pesas o botellas de agua.

-Curl de bíceps, utilizando liga, pesas o botellas de agua.

Ejercicios para trabajar el tren inferior

-Sentadillas a 90 grados

– Lounge o zancadas en el mismo punto

-Elevaciones para glúteos. De cara al techo

-Patada trasera. En cuadrupedia.

Ejercicios para trabajar la zona media

-Plancha (isométrica)

-Extensión y flexión de rodillas. Sentado

-Extensión y flexión para lumbares

-Rotación de tronco. Sentado

Patrones aeróbicos 

–Trote estático

-Desplazamiento lateral con toque al piso

-Repiqueteo

-Jumping jacks

Importante a la hora de entrenar

-Hidratarte antes, durante y después de hacer ejercicio. Lo recomendado es hacerlo con sorbos moderados de agua.

-Tú eres tu mejor termómetro. Trabajar a tu ritmo es igual de importante a exigirte y dar lo mejor de ti en cada entrenamiento. El esfuerzo es indispensable para alcanzar la meta, en este y en todos los contextos de la vida.

Acepta esta invitación, regálatela de navidad. Envuelve las excusas, los pretextos y la pereza y envíalas bien lejos, sin posibilidad de retorno.

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*Las opiniones expresadas en este texto son responsabilidad exclusiva de su autor y no representan para nada la posición editorial de Pulzo.