Por qué hay personas que se despiertan a las 3:00 a. m., qué lo provoca y cómo evitarlo

Despertarse a las 3:00 de la mañana es una experiencia común para muchas personas. Para algunos, puede ser solo un hecho aislado, mientras que para otros es parte de un patrón recurrente que provoca preocupación.

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Varios expertos han explorado esta cuestión, brindando perspectivas sobre las razones que están detrás de este fenómeno. Desde el estrés y la ansiedad hasta los cambios hormonales y los ritmos circadianos, entender por qué ocurre puede ser el primer paso para abordar el problema.

De acuerdo con Kannan Ramar, especialista en medicina del sueño en la Clínica Mayo, citada por The New York Times, en caso de que la persona tenga problemas para volverse a dormir podría haber un problema subyacente. “Si en un periodo de al menos tres meses esto te ocurre al menos tres veces por semana, lo tuyo podría ser insomnio crónico”, dijo la experta, según el medio.

¿Qué provoca que las personas se despierten en la madrugada?

Dos de los principales causantes de ese fenómeno son el estrés y la ansiedad. En un mundo donde la ansiedad y las preocupaciones son omnipresentes, es fácil que las personas se despierten en momentos críticos de la noche.

Expertos han señalado que aquellos que enfrentan situaciones estresantes, como problemas laborales o familiares, son más propensos a experimentar este tipo de despertares nocturnos. En algunos casos, la mente puede estar tratando de resolver problemas pendientes, lo que puede llevar a una sobreestimulación cognitiva en momentos de descanso.

La comida también influye. La ingesta de alimentos o bebidas antes de dormir, especialmente aquellos que contienen cafeína o alcohol, puede afectar la calidad del sueño.

Otro de los factores son los cambios hormonales y biológicos, pues, en el caso de las mujeres, pueden experimentar interrupciones en el sueño debido a cambios hormonales relacionados con el ciclo menstrual, el embarazo o la menopausia.

¿Qué hacer para evitar despertarse en la madrugada?

Para aquellos que se encuentran despiertos a las 3 a. m. de manera habitual, existen varias estrategias que pueden ayudar. Crear un ambiente propicio para el sueño, que incluya reducir la luz azul de dispositivos electrónicos, y mantener una temperatura agradable en el dormitorio es clave.

Si dura al menos 20 o 30 minutos son poder conciliar el sueño, expertos recomiendan levantarse para tranquilizarse mentalmente. De igual manera, se aconseja ejecutar estiramientos o ejercicios de respiración.

Hábitos para mejorar la calidad del sueño

• Establecer un horario regular: acostúmbrese a irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Crear un ambiente propicio: asegúrese de que su dormitorio sea oscuro, silencioso y fresco. Use cortinas opacas o tapones para los oídos.
• Limitar la exposición a pantallas: reduzca el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir. La luz azul puede interferir con la producción de melatonina.
• Establecer una rutina relajante: practique actividades tranquilas antes de acostarse, como leer, meditar o tomar un baño caliente.
• Cuidado con la cafeína y el alcohol: evite consumir cafeína y alcohol en las horas previas a dormir, ya que pueden interrumpir el sueño.
• Hacer ejercicio regularmente: la actividad física durante el día puede ayudarle a dormir mejor, pero evite ejercitarse intensamente justo antes de acostarse.
• Evitar comidas pesadas: trate de no comer en grandes cantidades justo antes de dormir. Opte por ‘snacks’ ligeros si tiene hambre.
• Controlar el estrés: practique técnicas de manejo del estrés, como la respiración profunda, la meditación o el yoga, para calmar la mente.
• Limitar las siestas: si necesita dormir durante el día, intente que las siestas sean cortas (20-30 minutos) y no muy cerca de la hora de dormir.
• Consultar a un profesional si es necesario: si a pesar de implementar estos hábitos continúa teniendo problemas para dormir, considere buscar la ayuda de un especialista en sueño.