Cómo mejorar los tiempos en carreras de atletismo como la Media Maratón de Bogotá

Hay figuras como Carolina Cruz que da métodos para bajar de peso y más recomendaciones de salud que suelen estar cargadas de estrategias específicas para obtener los resultados deseados.

Eso mismo aplica para quienes disfrutan de la pasión del denominado ‘running’, tradicionalmente conocido como atletismo en una faceta más recreativa en muchos de los casos.

No obstante, independiente de que sea un pasatiempo y no un camino profesional, existen factores que ayudan a que quienes se animen a correr en competencias de 5, 10 o 21 kilómetros busquen tener mejor rendimiento.

Eso aplica para la venidera carrera de la Media Maratón de Bogotá, por lo que parece pertinente revisar algunos ‘tips’ que funcionan para llegar a una experiencia mucho más satisfactoria.

‘Tips’ para mejorar los tiempos en carreras de atletismo

Para mejorar los tiempos en carreras de atletismo como la Media Maratón de Bogotá, es fundamental adoptar un enfoque integral que combine entrenamiento estructurado, nutrición adecuada, descanso y estrategia de carrera. Aquí te presento las claves:

Entrenamiento estructurado y progresivo

• Volumen y consistencia: aumenta gradualmente el kilometraje semanal. La consistencia es clave; correr regularmente, incluso distancias más cortas, construye una base aeróbica sólida.

Entrenamientos de calidad

• Ritmos o tempos: incluye sesiones donde corras a un ritmo sostenido y desafiante por un tiempo prolongado (ej. 20-40 minutos). Esto mejora el umbral de lactato, permitiéndole mantener ritmos más rápidos por más tiempo.
• Intervalos: hacer repeticiones cortas (ej. 400m-1000m) a alta intensidad con periodos de recuperación. Esto mejora la velocidad y capacidad anaeróbica.
• ‘Fartleks’: son ‘juegos de velocidad’ donde se alternan ritmos rápidos y lentos de forma más libre, adaptándose al terreno. Ayudan a variar el estímulo.
• Tiradas largas: mantener una salida larga semanal, aumentándola progresivamente hasta alcanzar distancias cercanas a la de la media maratón (18-20 km) a un ritmo cómodo. Esto acostumbra al cuerpo a la distancia y mejora la resistencia.

Entrenamiento de ‘core’

• Entrenamiento de fuerza: incorporar 2 o 3 sesiones de fuerza a la semana. Concentrarse en ejercicios para las piernas (sentadillas, zancadas), glúteos y la cadena posterior. Una musculatura fuerte previene lesiones y mejora la economía de carrera.
• Fortalecimiento del ‘core’: un core fuerte (abdominales y lumbares) mejora la postura, la estabilidad y la eficiencia de la zancada. Ejercicios como planchas, puentes de glúteos y giros rusos son excelentes.

Nutrición e Hidratación

• Dieta balanceada: Prioriza carbohidratos complejos para energía, proteínas para recuperación muscular y grasas saludables.
• Hidratación: Mantente bien hidratado antes, durante y después de los entrenamientos. Durante la carrera, consume geles o bebidas isotónicas para reponer electrolitos y energía.
• Carga de Carbohidratos (Pre-carrera): Los días previos a la carrera, aumenta tu consumo de carbohidratos para llenar tus reservas de glucógeno.

Descanso y recuperación

• Sueño de calidad: asegurarse de dormir entre 7 y 9 horas por noche. El sueño es vital para la recuperación muscular y hormonal.
• Días de descanso activo: incluir días de descanso completo o de actividad ligera (caminar, nadar) para permitir que el cuerpo se recupere.
• Estiramientos y masajes: incorporar rutinas de estiramiento y considera masajes deportivos para liberar tensiones y mejorar la flexibilidad.

Estrategia de carrera y preparación mental

• ‘Pacing’: conocer ritmo objetivo y ser disciplinado para mantenerlo. Evitar salir demasiado rápido.
• Conocimiento del recorrido: familiarízate con el perfil de la carrera, como en el caso de la Media Maratón de Bogotá (las subidas, bajadas, los puntos de hidratación), para planificar el esfuerzo.
• Visualización: imaginarse completando la carrera con éxito. La fortaleza mental es tan importante como la física.

¿Cuál es la parte más dura de la Media Maratón de Bogotá?

El desafío más grande en la Media Maratón de Bogotá 2025 para la mayoría de los corredores, especialmente quienes no están acostumbrados, es la altitud de Bogotá (aproximadamente 2.640 metros sobre el nivel del mar).

Correr a esta altura reduce la disponibilidad de oxígeno, lo que exige un mayor esfuerzo cardiovascular y una estrategia de ritmo más conservadora desde el inicio.

Aunque la Media Maratón de Bogotá se considera un recorrido predominantemente plano, tiene ondulaciones y algunas subidas significativas que rompen el ritmo.

Tradicionalmente, la avenida carrera Séptima presenta tramos con pendientes que exigen un esfuerzo adicional. Además, muchos corredores señalan que los últimos kilómetros, especialmente después del kilómetro 16 o 17, pueden ser particularmente duros debido al acumulado de fatiga, el viento y la disminución de energía, a menudo incluyendo un tramo en la avenida NQS que se siente exigente.

¿Qué rutas cierran por la Media Maratón de Bogotá?

Las rutas que cierran por la Media Maratón de Bogotá varían ligeramente cada año, pero suelen concentrarse en las vías principales por donde pasa el recorrido, especialmente alrededor del Parque Simón Bolívar, punto de salida y llegada.

Generalmente, se presentan cierres viales en avenidas como la Av. Carrera 60, Calle 63, Calle 53, Av. Carrera 24, Carrera 19, Calle 32, Av. 28, Av. Calle 26, Av. Carrera 7, Calle 72, Carrera 13, Calle 73 y Av. Carrera 15. Los cierres suelen iniciar el día previo a la carrera para la adecuación de la zona de salida y llegada, y se extienden durante el día del evento, con aperturas graduales a medida que avanzan los corredores.

Es crucial consultar los comunicados oficiales de la Secretaría de Movilidad de Bogotá o la página web de la Media Maratón de Bogotá días antes del evento para conocer los cierres y desvíos exactos.