¿Entrena y no ve resultados? Aprenda a optimizar su rutina de ejercicio y ver mejoras

Entrar en un programa de acondicionamiento físico sin un plan es similar a ir a la batalla sin una estrategia.

Como cualquier otra cosa en la vida, el estado físico se puede optimizar para cumplir cualquier objetivo que tenga: ya sea perder grasa, quemar calorías o ganar tono muscular.

Muchas personas se dirigen al gimnasio para repetir los mismos ejercicios que conocen, o se van directamente a la caminadora sin tener en cuenta la importancia de la alimentación, por ejemplo, para hacer que su cuerpo cumpla el objetivo que desea.

(Vea también: Ejercicio: ¿Qué parte del pollo aumenta masa muscular?)

Es hora de aprender a optimizar sus entrenamientos, a través de una buena salud nutricional:

* Puede tomar una taza de café antes de hacer ejercicio. Procure no probar alimentos o bebidas por primera vez antes de hacer actividad física o corre el riesgo de tener malestar estomacal.

*Los snacks que consuma antes de hacer ejercicio no le darán más energía si dura menos de 60 minutos, pero evita que le distraiga la sensación de hambre. Si dura más de 60 minutos consuma un alimento o una bebida con gran cantidad de carbohidratos. 

*Según los estudios, comer o beber carbohidratos antes de hacer actividad física permite mejorar el rendimiento de sus rutinas y hacer ejercicio por más tiempo o con mayor intensidad. Si no come, es posible que se sienta sin energía o mareado mientras hace ejercicio. Si hace actividad física en la primera hora después de desayunar, lo más recomendable es comer o beber algo ligero, como una bebida deportiva. Contrario a lo que muchos piensan, consumir carbohidrato mejora el rendimiento y la energía.

*En general, el agua es la mejor manera de reponer el líquido perdido. Sin embargo, si hace ejercicio durante más de 60 minutos, tome una bebida deportiva, porque eso puede ayudarle a mantener el equilibrio de los electrolitos en su cuerpo y darle un poco más de energía, ya que contienen carbohidratos.

Las claves

Eric J. Olson, nutriólogo especializado de Mayo Clinic, comparte estos cinco consejos sobre la alimentación y el ejercicio para que obtenga mejores resultados y optimice la energía que su cuerpo tiene para entrenar.

1. Un desayuno sano. Si hace actividad física por la mañana, levántese un poco más temprano para que pueda desayunar al menos una hora antes de hacer ejercicio. Desayune cereales o panes integrales, leche con bajo contenido de grasa, jugo, una banana, yogur, un panqueque.

2. El tamaño importa. Las comidas abundantes deben ser consumidas al menos tres o cuatro horas antes de tener actividad física, pero se recomiendan comidas pequeñas o refrigerios, una a tres horas antes de hacer ejercicio.

3. Buenos snacks. Coma un snack pequeño antes de hacer actividad física o durante esta. La clave está probar cómo se siente. Haga lo que le dé mejores resultados. Coma una barra energética, una banana, una manzana u otra fruta fresca, yogur, batido de frutas, un bagel o galletas de harina integral, una barra de granola con bajo contenido de grasa, un sándwich de mantequilla de maní, jugo diluido o bebida deportiva.

4. Alimentos después del ejercicio. Para ayudar a que los músculos se recuperen y reponer las reservas de energía, es recomendable ingerir dos horas después del entrenamiento, una comida que contenga carbohidratos y proteínas. Coma: yogur y frutas, sándwich de mantequilla de maní, pretzel con leche de chocolate y bajo contenido graso, batido de recuperación para después de entrenar, pavo en pan integral con vegetales.

5. Hidratación. Beba aproximadamente 2 ó 3 vasos (entre 473 ml y 710 ml) de agua entre dos y tres horas antes de entrenar, media a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos mientras haces ejercicio. Ajuste las cantidades según el tamaño de su cuerpo y el clima y entre dos y tres tazas (473 mililitros a 710 mililitros) después de hacer ejercicio por cada libra (0,5 kg) de peso que pierdas durante el ejercicio.