10 ideas diferentes y deliciosas para incluir las berenjenas en su dieta diaria

Las berenjenas aportan fibra y muchos nutrientes. Contienen vitaminas C y del grupo B, además de minerales como potasio, magnesio y fósforo. Son fuente de compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes y pueden ayudar a  disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer, etc. Son bajas en calorías y fáciles de incorporar en muchos platos, por lo que son una opción saludable para incluir en una dieta variada.

Se trata de un alimento delicioso y muy versátil, ya que puedes añadirlas de múltiples formas en tu dieta. Lo importante es dejarlas sudar para eliminar su sabor amargo, espolvoreando sal y dejándolas reposar por media hora. Luego hay que lavarlas y secarlas para retirar la humedad. Quedan muy bien al horno, asadas, rellenas e incluso puedes comerlas crudas en preparaciones simples. Conoce aquí diez ideas diferentes para incorporarlas en tu alimentación.

1. Berenjenas rellenas de carne

Las berenjenas rellenas de carne son una excelente opción para preparar una comida o cena. Córtalas a lo largo y déjalas sudar. Cocínalas en el horno hasta que estén tiernas y retírales parte de la pulpa para rellenarlas. Mezcla esta pulpa con un guiso de carne molida previamente preparado. Rellena cada berenjena con el guiso y agrega queso mozzarella por encima. Colócalas en el horno hasta que se gratinen.

(Le puede interesar: Almuerzos caseros: tres ideas fáciles, prácticas y sanas para llevar hasta a la oficina)

2. Berenjenas asadas con tahini

Las berenjenas asadas tienen un excelente sabor. Pícalas en rodajas y barnízalas con aceite de oliva. Llévalas a la parrilla hasta que estén doradas. En un bol agrega cebolla, perejil, vinagre, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Unta cada rodaja de berenjena con tahini y la mezcla de cebolla para integrar los sabores. Sirve para disfrutar como guarnición.

3. Salteado de camarones y berenjena

Para preparar esta receta, pica en julianas verduras como berenjena, zanahoria, cebolla y pimentón verde. Sofríe las verduras en aceite de oliva y condimenta con curry, sal y pimienta al gusto. Añade los camarones y sofríelos por unos minutos a fuego medio. Antes de apagar, agrega jengibre para potenciar su sabor. Decora con cebolla verde y sirve con arroz para degustar.

4. Berenjena con salsa de tomates cherry y queso

Corta una berenjena en rodajas y cocínala a la plancha. Sofríe cebolla con diferentes especies como comino, curry y nuez moscada. Agrega los tomates cherry picados a la mitad, ajo y una cucharadita de vinagre de vino tinto. Cocina esta salsa y condimenta con sal y pimienta al gusto. Cubre cada rodaja de berenjena con la salsa y el queso rallado. Decora con cilantro.

(Vea también: Cómo evitar comer de más por las noches: cerrar ‘el pico’ no es la única solución)

5. Berenjena crujiente al horno

Esta es una receta fácil y rápida de hacer. Corta la berenjena en rodajas, déjalas sudar y quítales el exceso de humedad. Úntalas con aceite de oliva y pásalas por una mezcla de pan rallado, pimienta negra, perejil y queso parmesano. Lleva las rodajas de berenjenas al horno hasta que doren y estén crujientes. Sírvelas como un aperitivo original y saludable.

6. Pastel de berenjena

Para preparar el pastel de berenjenas, córtalas a lo largo y ponlas a remojar en leche por unos minutos. Escúrrelas y pásalas por harina y pan rallado para freírlas. Luego coloca cada berenjena frita en un molde en varias capas de tomate, jamón y queso. Realiza una mezcla de leche y huevos, viértela sobre el pastel y cubre con queso rallado. Llévalo al horno hasta que esté gratinado.

7. Hamburguesas de berenjena glaseadas con miso

Corta una berenjena grande en rodajas y cocínala en el horno con aceite de oliva, sal y pimienta. Prepara un glaseado con miso, salsa de soya, azúcar, jengibre, aceite de oliva y vino de arroz (mirin). Unta las berenjenas con suficiente glaseado y llévalas nuevamente al horno hasta que estén caramelizadas. Decora con semillas de sésamo tostadas para servir.

8. Jugo de berenjena y limón

Cocina la berenjena en una olla con suficiente agua hasta cubrirla. Déjala hervir y retírala del fuego cuando la berenjena cambie de color a marrón. Cuando se haya enfriado, licúala con miel y limón a tu gusto. Refrigera y sirve el jugo con toda la pulpa para disfrutar de sus beneficios.

9. Ensalada vegana de berenjena con brócoli y garbanzos

Corta la berenjena en cuadros y separa los ramilletes de brócoli. Cocínalos al vapor y agrega sal; deja enfriar. Prepara una vinagreta con aceite de oliva, el jugo de un limón, ajo en polvo, mostaza, sal y pimienta al gusto. Añade los garbanzos previamente cocidos y la vinagreta; mezcla para que se integren todos los ingredientes.

10. Rollitos de berenjena con pollo

En un sartén, coloca rebanadas delgadas de berenjena untadas en aceite y ásalas por ambos lados. Retíralas del fuego y déjalas enfriar. Rellénalas con hojas de albahaca, tomate, queso y pollo desmechado. Enrolla y cierra los rollitos con un palillo. Rocíales, aceite de oliva, pimienta y perejil para servir.

Estas recetas de berenjenas son deliciosas para compartir en familia. Es un ingrediente que enriquece tu dieta, perfecto para incluir en cualquier preparación. Las puedes cocinar al horno, asadas, fritas, rellenas y en una infinidad de formas para hacer un plato completo y nutritivo. ¡Anímate a probarlas todas!

Referencias bibliográficas

• Morales, E. (2022, 24 de enero). Los beneficios de la berenjena para la salud. Mejor con Salud.
• Ware, M. (2021, 4 de febrero). Beneficios para la salud de la berenjena y recetas sabrosas. Medical News Today.