Con qué grasas cocinar: guía simple de aceites saludables en las preparaciones

Elegir el mejor aceite para cocinar no tiene por qué ser complicado. Aunque el mercado ofrece muchas opciones y promesas en sus etiquetas, es fácil confundirse.

Por: Diana María León
Experta en Nutrición Culinaria
Creadora de www.cocinable.com
IG: @cocinableysaludable

Te has preguntado cuál es el mejor aceite para cocinar? La respuesta no tiene por qué ser confusa. Sin embargo, entre tantas opciones en el supermercado y etiquetas que prometen beneficios, es fácil perderse. Por eso, en esta guía simple de aceites saludables te explico cómo elegir el aceite correcto para cocinar de forma más consciente, cuidando tu salud y tus recetas.

Entiende los tipos de grasa para cocinar saludable

No quiero complicarte, pero es importante que entiendas estos básicos antes de sólo pasarte una lista de los mejores aceites para cocinar. La idea es que puedas elegir con criterio, entender lo que consumes y no creer todo lo que ves en redes sociales.

1. Grasas monoinsaturadas

Son grasas que normalmente están líquidas a temperatura ambiente, pero se endurecen un poco cuando hace frío. Son fáciles de usar en la cocina del día a día a temperatura ambiente o a fuego bajo. Algunos son:

• Aceite de oliva.
• Aceite de aguacate.
• Aceite de sésamo.

Ejemplos de preparaciones en la cocina:

• Ensaladas y aderezos.
• Salsas.
• Salteados a fuego bajo.
• Cocción a fuego bajo.

Beneficios para la salud

• Ayudan a cuidar la salud del corazón.
• Tienen efecto antiinflamatorio.
• Apoyan la salud celular.

2. Grasas saturadas

Suelen ser sólidas a temperatura ambiente o cuando hace frío. Resisten muy bien el calor, por lo que son útiles para cocinar a altas temperaturas sin oxidarse fácilmente. Algunas son:

• Ghee o mantequilla clarificada.
• Aceite de coco.
• Grasa de cerdo (manteca).

Ejemplos de preparaciones en la cocina:

• Salteados a fuego alto.
• Horneado.
• Freír.

Beneficios para la salud

• Aportan energía y saciedad.
• El ghee apoya en la salud digestiva, metabólica y cardiovascular.
• El aceite de coco tiene propiedades antimicrobianas y puede favorecer la digestión.
• La grasa de cerdo aporta una combinación natural de grasas saturadas y monoinsaturadas, ha sido usada históricamente en cocinas tradicionales.

3. Grasas poliinsaturadas

Son grasas muy líquidas y delicadas, sensibles al calor, la luz y el aire. Por esto en la cocina sólo se deben usar a temperatura ambiente, nunca calentarlas. Incluyen los omega-3 y omega-6. A diferencia de las grasas monoinsaturadas y saturadas —que el cuerpo puede producir a partir de otros alimentos—, las grasas poliinsaturadas son esenciales, lo que significa que necesitamos obtenerlas a través de la alimentación porque el cuerpo no puede producirlas por sí mismo. Algunas son:

• Aceite de linaza.
• Aceite de chía.
• Aceite de nuez.

Ejemplos de preparaciones en la cocina:

• Para rociar ensaladas.
• Para poner sobre verduras, granos o proteínas ya cocidas.
• Incluir en batidos.
• Poner en salsas frías.

Beneficios para la salud

• Apoyan la salud del corazón.
• Ayudan a reducir la inflamación.
• Contribuyen al buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso
• Son grasas esenciales que el cuerpo necesita obtener a través de la alimentación.

Cantidad a consumir de cada tipo de grasa

No se trata de medir todo ni de eliminar grupos completos, sino de equilibrar y usar cada grasa según su función en la cocina. Más que la cantidad, sobre todo te recomiendo comprar aceites de buena calidad. Más abajo te doy recomendaciones para elegir bien.

Tips para comprar y conservar las grasas para cocinar saludable

• Compra aceites en envases pequeños para que se mantengan frescos por más tiempo.
• Siempre que sea posible, elige aceites en botellas de vidrio en lugar de plástico
• Cuando sea posible, opta por aceites orgánicos
• Si puedes, usa aceite de oliva extra virgen (tiene más propiedades). Aunque el que no lo es, es saludable también.
• Guarda los aceites en un lugar fresco y oscuro, lejos del calor y la luz
• Los aceites poliinsaturados deben conservarse siempre en la nevera para proteger sus propiedades.

Aceites que nunca debes consumir

Las grasas trans o hidrogenadas NO las debes consumir. Esto causa mucha confusión, por lo que trataré de explicartelo lo más simple posible.

Estos aceites son una invención de las grandes empresas para generar dinero. Estas grasas pasan por procesos industriales donde aceites vegetales se transforman para que duren más tiempo y sean más estables a distintas temperaturas y tiempo. Estoy segura que los reconoces, algunos de los peores aceites para cocinar son:

• Aceite de canola.
• Aceite de girasol.
• Aceite de soya.
• Aceite de maíz.
• Aceite de semilla de algodón.
• Aceite de colza.
• Aceite de semilla de uva.
• Aceite de cártamo.
• Aceite de salvado de arroz.

Riesgos para la salud de grasas trans o hidrogenadas

Aunque puedan decir “hechas con aceite vegetal” o “ingredientes naturales”, el problema realmente está en el proceso bajo el que son producidos: su estructura cambia tanto que el cuerpo no las reconoce bien. Se recomienda evitarlas porque producen lo siguiente:

• Inflamación.
• Aumento de colesterol.
• Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.