El método que calma la ansiedad, la tristeza y el miedo y que cambiará tu vida

La experta en epigenética y nutrióloga funcional Nathaly Marcus, junto a la psicóloga Belkis Carrillo, abordan uno de los males que más afectan a la humanidad hoy: el desequilibrio emocional. Juntas revelan cómo sanar ansiedad, miedo y tristeza al reparar, regenerar y restaurar cuerpo, mente y espíritu con pasos simples y aplicables desde el primer día.

Reparar: nutrición y hormonas al servicio del bienestar

La medicina funcional sostiene que factores externos (dieta, estrés, ambiente) regulan más del 98 % de nuestra salud a través de la epigenética. Señalan que restaurar el equilibrio hormonal, cortisólico y metabólico comienza con una nutrición antiinflamatoria:

• Prioriza vegetales integrales, grasas buenas y proteínas magras.
• Reduce azúcar, ultraprocesados y exceso de cafeína.
• Introduce alimentos ricos en polifenoles (cacao, cúrcuma, frutas rojas), conocidos por sus efectos moduladores sobre el estrés.

Regenerar: entrenar la mente para soltar lo que no sirve

Un paso esencial es cuestionar pensamientos automáticos y soltar creencias limitantes. Nathaly propone:

• Autoobservación emocional: un diario de 5 minutos para identificar emociones como ansiedad, culpa o miedo.
• Prácticas de mindfulness: técnicas simples para entrenar la aceptación y romper patrones mentales negativos.
• Basado en evidencia de neuroplasticidad, entrenar la atención y regulación emocional fortalece conexiones neuronales y activa genes relacionados con BDNF, clave para la resiliencia mental.

Restaurar: conectar el cuerpo y el entorno con propósito

Ambas expertas enfatizan en la importancia de reordenar la vida desde la emocionalidad:

• Descansar y desconectar: calidad de sueño y pausas conscientes para frenar el cortisol.
• Movimiento significativo: ejercicio que además te inspire bienestar, no solo desgaste físico.
• Conexión social y espiritual: el sentido de pertenencia reduce síntomas de depresión y aporta apoyo emocional validado por la psicología comunitaria.

Qué hacer para calmar la ansiedad, la depresión y el miedo

Paso 1: dieta consciente

Qué hacer: desayuna proteínas y polifenoles; elimina azúcar y procesados.
Por qué funciona: Regula inflamación, estabiliza glucosa y cortisol.

Paso 2: diario emocional

Qué hacer: escribe 5 minutos sobre lo que sientes y por qué.
Por qué funciona: Facilita la introspección y rompe patrones de ansiedad.

Paso 3: mindfulness diario

Qué hacer: Respira y observa sin juzgar, 5-10 minutos.
Por qué funciona: Apaga circuitos mentales reactivos y refuerza neuroplasticidad.

Paso 4: rutina de movimiento

Qué hacer: elige actividad placentera: yoga, caminata, danza.
Por qué funciona: Reduce estrés físico y hormonal.

Paso 5: sueño restaurador

Qué hacer: Acuéstate sin pantallas, en ambiente oscuro.
Por qué funciona: Reduce cortisol y activa regeneración hormonal.

Paso 6: apoyo cercano

Qué hacer: Comparte experiencias con alguien de confianza.
Por qué funciona: Rompe el aislamiento emocional y valida tu proceso.

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida por 🧭 Tu GPS hacia el bienestar total 🦾🔥👙 (@fitvibesbypam)

Una forma de empezar con este nuevo método es el siguiente:

Lunes:

• Dieta consciente: desayuno con huevos, aguacate y frutos rojos.
• Diario emocional: escribe 5 min sobre cómo empiezas la semana.
• Mindfulness: 5 minutos de respiración al despertar.
• Movimiento: caminata ligera de 30 minutos en la tarde.
• Sueño: apaga pantallas una hora antes de dormir.
• Apoyo cercano: llama a un amigo y comparte cómo te sientes.

Martes:

• Dieta consciente: desayuna yogur griego natural, nueces y cúrcuma.
• Diario emocional: anota un miedo que te limita y cómo afrontarlo.
• Mindfulness: 10 minutos escuchando tu respiración.
• Movimiento:  practica yoga suave al finalizar el día.
• Sueño: meditación guiada antes de dormir.
• Apoyo cercano: escríbele a alguien que admires.

Miércoles:

• Dieta consciente: batido de proteína vegetal, espinaca y cacao.
• Diario emocional: reflexiona sobre una emoción positiva del día.
• Mindfulness: 5 minutos observando el entorno sin juzgar.
• Movimiento: rutina corta de fuerza (pesas o calistenia).
• Sueño: lee 15 minutos en silencio.
• Apoyo cercano: agradece a alguien en persona o por mensaje.

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida por 🧭 Tu GPS hacia el bienestar total 🦾🔥👙 (@fitvibesbypam)

Jueves:

• Dieta consciente: pollo a la plancha, quinoa y vegetales verdes.
• Diario emocional: Identifica un pensamiento negativo recurrente.
• Mindfulness: 5 minutos de respiración lenta antes de almorzar.
• Movimiento: caminata consciente escuchando tus pasos.
• Sueño: té relajante sin cafeína antes de acostarte.
• Apoyo cercano: escucha a alguien sin interrumpirlo.

Viernes:

• Dieta consciente: pescado, arroz integral y brócoli.
• Diario emocional: escribe 3 logros de la semana.
• Mindfulness: 10 minutos de silencio antes de dormir.
• Movimiento: baile libre o actividad divertida.
• Sueño: acuéstate a la misma hora que el resto de la semana.
• Apoyo cercano: organiza una salida breve con alguien cercano.

Sábado:

• Dieta consciente: pan integral, aguacate y semillas.
• Diario emocional: escribe sobre un miedo superado en el pasado.
• Mindfulness: 5 minutos mirando el cielo o la naturaleza.
• Movimiento: senderismo o actividad al aire libre.
• Sueño: mantén una rutina similar para no alterar el descanso.
• Apoyo cercano: comparte tiempo de calidad con familia o amigos.

Domingo:

• Dieta consciente: opción vegetariana con legumbres y vegetales.
• Diario emocional: planifica tu intención emocional para la semana.
• Mindfulness: meditación guiada enfocada en gratitud.
• Movimiento: estiramientos suaves.
• Sueño: prepárate mentalmente para un descanso profundo.
• Apoyo cercano: revisa cómo están tus relaciones cercanas.

Una persona que sigue esta rutina durante 30 días, de forma constante y sin interrupciones, puede experimentar cambios medibles y significativos en su salud física, mental y emocional. La evidencia científica actual muestra que, en este periodo, ocurren los siguientes beneficios:

• Disminución de los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que se traduce en menos ansiedad, irritabilidad e insomnio.
• Mejora del equilibrio hormonal y metabólico, gracias a la dieta antiinflamatoria y el sueño reparador, regulando mejor el azúcar en sangre y evitando picos de ansiedad.
• Aumento de neurotransmisores como serotonina, dopamina y GABA, claves para el bienestar emocional, el placer y la calma mental.
• Neuroplasticidad positiva: en tan solo 3 a 4 semanas, el cerebro comienza a crear nuevos circuitos neuronales gracias a las prácticas de mindfulness y autoobservación emocional, fortaleciendo la resiliencia mental.
• Reducción de la inflamación sistémica crónica, que está vinculada con la depresión y la fatiga emocional.
• Mejora en la calidad del sueño y la energía diaria, lo que aumenta la productividad y la claridad mental.
• Fortalecimiento del sistema inmunológico, ya que la conexión mente-cuerpo reduce el estrés oxidativo y mejora las defensas.
• Aumento del bienestar subjetivo, es decir, la percepción personal de sentirse más feliz, más capaz y con mayor control sobre su vida emocional.

En solo un mes, el cuerpo y la mente comienzan a salir del estado de alerta crónica (estrés sostenido) y entran en un estado de equilibrio homeostático que favorece la calma, la energía y la salud emocional sostenible. La persona no solo reduce síntomas de ansiedad, depresión y miedo, sino que también crea hábitos protectores que, si se mantienen, previenen recaídas emocionales a largo plazo.